Néhány héttel ezelőtt az edzőteremben voltam süllyedve és rájöttem, hogy elakadtam. Általában 50 mártást végzek a mellkasom és a tricepsz edzésén, csak hogy befejezzem az edzést. Egy évvel ezelőtt ezt két szettben tudtam megvalósítani: 32 és 18, vagy 30 és 20, vagy ha különösen fáradt voltam, 26 és 24, de két szett nem jelentett problémát. Aztán egészen a közelmúltig abbahagytam a merítést.
És 50 szúráshoz 3 szett kellett. Úgy tűnt, nem tudtam túljutni ezen a korláton.
Végül eltalált: elfelejtettem az erősödés alapelvét: a fokozatos túlterhelést. (Bővebben erről egy pillanat alatt.)
Sajnos ez mindannyiunkkal megtörténik. Megragadunk egy új fitneszprogramot vagy megközelítést, vagy unatkozunk, elveszítjük az összpontosítást, és szem elől tévesztjük a az egészség és a fitnesz alapvető kulcsai .
Túl bonyolulttá tesszük a dolgokat - és közben abbahagyjuk az eredmények megjelenését.
mi Rupaul valódi neve
És ez óriási probléma. Az egészség és a fitnesz nem luxus a sikeres vállalkozók számára; az egészség és az erőnlét nagy szerepet játszhat a sikerben. A kutatások azt mutatják a szív- és érrendszeri testmozgás javítja a memóriát és a kognitív képességeket . Gyakorlat javítja a hangulatot . A testmozgás hatékony eszköz a a stressz és a szorongás kezelése . Magasabb energiaszint, szellemi előnyök - kitartás, ellenálló képesség, elszántság és szellemi keménység - ugyanolyan fontosak.
Tehát ha arra keresed a módját vigye vállalkozását - és önmagát is - a következő szintre , tartsa szem előtt ezt a két egyszerű igazságot az egészségről és a fitneszről.
És ne mondd, hogy nem vonatkoznak rád, mert különleges vagy egyedi. Igen, mindannyian egyének vagyunk, de a legtöbb esetben nagyjából egyformák vagyunk.
Ez jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy ennek a két megközelítésnek az elfogadása elősegíti a kívánt és megérdemelt eredmények elérését.
1. Szeretnél lefogyni? Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Oh tudom. 'Az összes kalória nem egyenlő.' Vagy 'Az anyagcsere sebességem más.' Vagy 'pajzsmirigy-problémám van, amely lehetetlenné teszi a fogyást.'
Igaz: Néhány kalória jobb neked, mint mások. Mindannyiunknak különböző az anyagcseréje. Néhány embernek vannak olyan betegségei, amelyek miatt a fogyás nagyon-nagyon nehéz.
De túlnyomó többségünk számára a fogyás módja az, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni, mint amennyit eléget. (Lődd le, diétázhatsz kizárólag sütikből, és mindaddig, amíg kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, akarat sújt veszteni.)
Ennek ellenére a fogyás nem fordulhat elő olyan gyorsan, mint szeretné. Ha rendkívül szigorú kalóriacsökkentési tervet folytat, akkor napokig - vagy akár egy-két hétig - nem sokat fogyhat.
Ez azért van, mert a kalóriák súlyos csökkentése több kortizol felszabadulását váltja ki, ami általában megnöveli a visszatartott folyadék mennyiségét. Tehát fogysz; csak több vizet tart vissza. De mindez egy idő után megrázza önmagát (ezért van, aki néhány nap alatt hirtelen több kilót veszít).
Tehát mindezzel együtt: Ha egy hónap alatt négy kilót szeretnél lefogyni, naponta 500-mal több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz. (Általánosságban elmondható, hogy 3500 kalóriát kell égetnie, hogy elveszítsen egy fontot.)
Ezt úgy teheti meg, hogy 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint általában, vagy 500 kalóriával többet éget el, mint általában, vagy a kettő kombinációjával.
Akárhogy is, tegye ezt egy hónapig, és négy kilót fog fogyni. Ha nem veszítesz el négy kilót, az azt jelenti, hogy vagy alulszámoltad a bevitt kalóriák mennyiségét, vagy túlszámoltad az elégetett extra kalóriák mennyiségét.
Ha úgy találja, hogy - függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ - nem fogy le, akkor valamivel kevesebbet kell ennie és kicsit többet kell mozognia.
Ez tényleg ilyen egyszerű. Nem talál egyetlen tudományos tanulmányt sem, amely másként állítana.
Ami, ha belegondol, félelmetes - mert ez azt jelenti, amíg jól matekol, addig te akarat sújt veszteni.
És nem ezt akarod?
hány éves greg mathis
2. Szeretne izmokat építeni és erőt szerezni? Fokozatosan kell túlterhelnie az izmait.
A progresszív túlterhelés egyszerű fogalom. Ahhoz, hogy folyamatosan javuljon, folyamatosan növelnie kell a munkaterhelést, ami azt jelenti, hogy növeli az emelt súlyt, vagy az ismétlések számát (vagy a kettő valamilyen kombinációját).
Miért? A tested kiválóan alkalmazkodik. Végezzen napi 100 fekvőtámaszt három héten át, és először biztosan megerősödik, de végül a teste úgy dönt, hogy a napi 100 fekvőtámasz az új normális helyzet, és abbahagyja az erősödést.
Tegye ugyanezt - bármivel - elég hosszú ideig, és teste alkalmazkodik. Ezért követi ugyanazt a rutint, függetlenül attól, hogy milyen rutin, végül fennsíkot eredményez.
A fennsík elkerülése érdekében a gyakorlatok megváltoztatása helyett a legfontosabb a Betöltés felteszi az izmait.
Természetesen azt gondolhatja, hogy a fennsíkok gyógyítása az, hogy folyamatosan változtatja az edzéseket. Bár a gyakorlatok rendszeres összekeverésével semmi baj nincs (és az edzés állandó változtatása kevésbé unalmasnak tűnhet), az új gyakorlatok állandó végrehajtása nem kényszeríti testét közel olyan gyorsan alkalmazkodni.
Ismét: Az izomépítés és az erősebbé válás legjobb módja egy olyan rendszer követése, amely a testet alkalmazkodásra kényszeríti.
Használjuk ismét a fekvőtámaszokat. Tegyük fel, hogy 10 sorozatból 10 fekvőtámaszt hajtott végre, 45 másodperces pihenéssel az egyes szettek között. A következő edzés során növelje az egyik szempontot: Készletenként végezzen még egy fekvőtámaszt, vagy pihenjen csak 40 másodpercig a szettek között, vagy helyezzen egy 10 vagy 25 font lemezt a hátára, hogy súlyt adjon a mozgásnak. Ezután, amikor legközelebb edz, végezzen több fekvőtámaszt szettenként, esetleg végezzen még egy 10-es szettet, vagy pihenjen még kevésbé. Érted a lényeget.
Kövesse a progresszió elvét - mindig hozzáadva egy kicsit többet -, így elkerülheti a fennsíkokat, és lassan, de biztosan megerősödhet és fittebb lesz.
Csak ügyeljen arra, hogy stratégiai szempontból változzon. Például el lehet kezdeni szettenként hét felhúzást, majd nyolcat, majd kilencet, majd 10-et, de akkor bármennyire is próbálkozik, nem végezhet 11 húzást egymás után.
Nincs mit. Növelje a terhelést azáltal, hogy szettenként kevesebb felhúzást hajt végre, miközben 10 vagy 20 font lemezzel ellátott súlyövet visel az ellenállás növelése érdekében. Dolgozzon azon, hogy egy-két hétig nagyobb súlyt emeljen - és minden edzésen több ismétlést végezzen -, majd térjen vissza a csak testtömegű felhúzásokra. 10-nél több ismétlést tehet meg sorozatonként, mert kénytelen lesz izmait alkalmazkodni és megerősödni.
(Így gyorsan javítottam a szettenkénti süllyedések számát azon törekvésem során, hogy 50-et végezzek két sorozatban: súlyzót használtam, hogy 35 fontot adjak a testtömegemhez, és néhány hét múlva egy kicsit erősebb voltam, ami több ismétlést tett lehetővé könnyebb.)
Ne feledje, hogy ugyanez az elv vonatkozik az állóképességi sportokra is. Gondolod, hogy a hivatásos kerékpárosok mindennap kimennek és ugyanazt az edzést végzik? Dehogy. A szezonon kívül fokozatosan növelik a távolságot, a terhelést és az intenzitást, és arra kényszerítik testüket, hogy alkalmazkodjanak, és ezért javuljanak.
És te is tudsz. Annak érdekében, hogy továbbra is a fokozatos túlterhelésre koncentráljon, jelentkezzen be minden befejezett edzésre, de ami még fontosabb, minden edzést előre megtervez. Döntse el, mit fog tenni, majd tegye meg.
Ha nem sikerül, akkor rendben van. Próbálja újra legközelebb. De ne az legyen a terved, hogy 'ma csak annyit teszek, amennyit csak tudok'. Döntse el, mit tervez minden edzésre. Akkor csináld.
Gondolj így: Hosszú távú célod az erősebbé válás, de közvetlen célod - valódi elkötelezettséged - minden edzés teljesítése a tervek szerint, ütemterv szerint. Mint az élet megtalálja a módját , a tested is megtalálja a módját. Addig amíg te Kényszerítés a tested, hogy megtalálja a módját.
Ez az a legjobb módszer a fejlődésre. Így haladsz tovább, mint gondoltad. Így leszel erősebb és fittebb.
És így érezheti magát egy kicsit jobban, különösen önmagában - mert a fejlődés bármiben is biztos módja annak, hogy magabiztosabbnak érezze magát. És nem ezt akarja?
