Trimmer derékvonalat szeretne. Akarsz elveszít néhány kilót hasi zsír viszonylag rövid idő alatt. Lődd le, nagyon szeretnél egy hat csomagot tartalmazó hasizomkészletet is.
Ez nagyszerű, mert amikor csökkenti a testzsír százalékát (különösen akkor, ha veszít a zsigeri zsír, mint a hasi zsír), akkor csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és ha helyesen teszi, akkor javítja általános egészségi állapotát és fitneszét . Tehát bár néhány hasi zsír elvesztése segít jobban kinézni, egészségesebbé is teszi.
Ezt nem lehet legyőzni.
A testzsírszázalék csökkentése nem könnyű. Ha lenne, mindenki megtenné így néz ki . De ha a megfelelő programot követi, akkor megteheti. Tartsa be a következő tervet, és a testzsír százalékának csökkentése - és néhány font hasi zsír leadása - szinte biztos.
De először hagyjunk ki pár dolgot.
Az egyik, lehetetlen „észrevenni a csökkentést”. Bár megcélozhatja testének bizonyos területeit az ezen a területen lévő izmok felépítése szempontjából, nem dönthet úgy, hogy csak a gyomrában, a combjában vagy a hátsó részében fogy. Nem így működik. Nem távolíthatja el a szubkután testzsírt a test meghatározott területeiről azáltal, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek ezeket a területeket célozzák meg. Több száz ropogás biztosan erősíti a hasizmait, de ez nem csökkenti a törzsében tárolt zsír mennyiségét.
Szeretne leadni kiló hasi zsírt? Fogynia kell kilókból. Néhány a gyomrodból származik. Néhányan a test többi részéből származnak.
Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek bizonyos területeink, ahol hajlamosak vagyunk zsírozásra. Ha felszedek néhány felesleges kilót, úgy tűnik, hogy a legtöbb a hasamon jelenik meg. Más emberek általában a combjukba vagy a hátsó részükre tesznek fontokat. Természetesen mindenhol híznak, de úgy tűnik, hogy ez egy bizonyos területen könnyebben megjelenik. A másik oldalon, ha öt vagy hat kilót veszítek, a derékvonalam érezhetően kevésbé puha lesz.
De még mindig mindenhol máshol fogyok: mellkas, kar, láb, hátsó, arc, mindenhol. Így működik.
Tehát ne essen a spot redukciós mítoszra. Ha kilók testzsírt akar fogyni, csökkentenie kell a testzsír százalékát, ami szinte mindig a fogyást jelenti. (Hacsak nem állsz ki a formádból, nagyon-nagyon nehéz jelentős mennyiségű izomot hozzáadni, miközben fogyni is.)
Ami a második pontra vezet minket: Ha fogyni akar a hasi zsírból, fogynia kell. Ha betartja a következő tervet, akkor nem kell annyit fogynia, mint gondolná, mert a test több energiát fog égetni, de mégis. A testzsírszázalék csökkentése némi fogyást igényel. Ne menj bele abba a gondolkodásba, hogy nem kell fogynod, mert ez a legbiztosabb módszer a kudarcra.
Tehát mi a legjobb módja annak, hogy elveszítse a hasi zsírt és csökkentse az összes testzsírszázalékot?
1. Kövesse az időszakos éhomi étkezési szokásokat.
Böjt időszak -- itt van egy alapos útmutató a szakaszos koplaláshoz - nem diéta, bár a kalóriacsökkentési tervvel összefüggésben szakaszos éhgyomri ütemtervet követhet. Ez csak egy másfajta étkezési mód - és remek módja annak, hogy több zsírt égessen el és megváltoztassa testösszetételét, és az izom és a zsír arányát az izom nagyobb százaléka felé tolja el.
Így működik.
Gondoljon arra, hogy teste két állapotban van: az „etetett” és az „éheztetett” állapotban.
Amint elkezd enni, a teste táplált állapotba vált. Az evés befejezése után is nagyjából három-öt órán át táplált állapotban marad (attól függően, hogy mit evett, milyen gyakran evett, az anyagcsere sebességétől és egyéb tényezőktől).
Táplált állapotban az inzulinszint természetesen nő, és ha magas az inzulinszintje, akkor általában nem éget zsírt energiáért, mert a testének nem kell bekapcsolódnia a zsírraktáraiba - amit elfogyasztva bőven elég vele dolgozni.
Valahol három és öt óra elteltével a tested abbahagyja az utolsó étkezés feldolgozását. Már nincs mit felszívni, így az inzulinszint természetesen csökken. Ezután valahol nyolc és 12 óra között az utolsó étkezés után a test elkezd raktározott zsírt égetni. (Miért nem kezdi el a zsírégetést hamarabb? A biológia néha fájdalmat okoz a szamárban; olyan, mintha testünk bármit megtenne a zsíron.)
Tehát, ha táplált állapotban van, a testének nem kell zsírégetnie; olyan, mintha a zsírraktár ajtaja zárva lenne. Böjt állapotban a zsírraktár ajtaja kinyílik.
De nyolc és 12 óra kell az éheztetett állapotba kerüléshez. Kezdje a napot reggel 7-kor reggelivel, és ne fogyassza el az utolsó étkezést csak 9-kor. snack, és szinte soha nem megy böjt állapotba. Böjtöljön 16 órán keresztül, és megteszi.
És így idővel elveszíthet néhány százalékpontos zsírt még akkor is, ha nem változtatja meg edzésprogramját, és nem változtatja meg azt, amit eszik; tartsa az összes többi változót következetesnek, és a szakaszos éhezés zsírvesztést okoz.
A tudomány ezt mondja; egy tanulmányban , nyolc hét elteltével a szakaszos éhgyomri étkezési rendet követõ résztvevõk 3,5 font zsírt vesztettek, míg azok, akik hasonlóan gyakorolták és ugyanolyan teljes kalóriát vettek be, nem.
Egy másik tanulmányban , a résztvevők 4-7 százalékkal csökkentették a derékbőségüket. Egyéb tanulmányok kimutatták, hogy az éhezés csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
Ráadásul ki is hagyhatja figyelmen kívül Jackman tudomány : A Wolverine játékához Hugh Jackman szakaszos éhomi étkezési rendet követett, és több mint 20 font izomot tett fel, miközben kihajolt. (Bizonyítva, hogy lehetséges jelentős izom hozzáadása a zsírvesztés közben. De ez nagyon, nagyon nehéz.)
Igen: szakaszos böjt működik.
A szakaszos böjt szépsége az, hogy valóban csak egy szabály érvényes: Egyél nyolc órán át, aztán ne egyél 16 órán át. (Vannak, akik 18 órán keresztül böjtölnek; próbáld meg, ha akarod, de, jéesz, sokáig kell elmenni étkezés nélkül.) Az, hogy mikor döntesz az evés mellett, rajtad múlik. Az, hogy mit eszel ez idő alatt, rajtad múlik.
Csak találja ki, hogy mi a legjobb a te menetrend és a te életmód. A legtöbb ember ébredés után vár egy ideig, hogy elkezdjen enni; nekem könnyebb eltartani néhány órát reggel, mint menni mondjuk 15 vagy 16 órától. lefekvésig étkezés nélkül. Ráadásul, ha reggel edzés előtt edz, edzeni kell a zsírégetésen, mivel a test még több tárolt zsírját használja fel energiára.
Apropó dupla merülés ...
2. Csináljon valamilyen kardiót reggel.
Szerint a legalább egy tanulmány amelyekben a résztvevők 30 százalékkal több kalóriát és 50 százalékkal több zsírt ettek minden nap, mint általában, azok az emberek, akik a reggeli elfogyasztása előtt sportoltak szinte nem hízott és inzulinszintjük egészséges maradt .
Ez részben annak tudható be, hogy testük a nap folyamán több zsírt égetett, nemcsak testmozgás közben, mint a vizsgálatban részt vevő másoké.
Ezek a megállapítások azt a bizonyítékot adják hozzá, hogy az edzés akkor, amikor a gyomrod üres, a test több zsírt éget el, mind a testmozgás során és a nap hátralévő részében.
Tehát, ha többet szeretnél enni és továbbra is meg akarod tartani a jelenlegi testsúlyodat, kelj fel korábban és reggelizés előtt tornázz. Ha fogyni szeretnél, kelj fel korábban, és reggelizés előtt tornázz. És ha te jobb hangulatban akar lenni egész nap , reggeli előtt mindenképpen tornázzon. A Vermonti Egyetem kutatói megállapították, hogy a közepes intenzitású, 112 körüli átlagos pulzusú aerob edzés - biztosan megemelkedett, de nem mintha elkalapálnád - akár 12 évig is javította a résztvevők hangulatát órával a testmozgás után.
Sújt veszteni és jobb kedvre derülni? Ki ne iratkozna fel erre?
Tudom, mire gondolsz: Csináld ezt mindennap? Ezt nem tehetem.
Egy, igen. És kettő, ha heti hét napon lövöldözik, de csak heti négy-öt napon át kezeli reggel 20 perc mérsékelt kardióval, akkor is jóval előrébb jár.
3. Heti legalább háromszor végezzen HIIT edzést.
A nagy intenzitású intervallum edzés olyan testmozgási rutin, amely ötvözi a mérsékelt intenzitású intervallumokat a nagy intenzitású intervallumokkal. (Itt van egy alapos áttekintés a HIIT képzés előnyeiről.)
Miért működik jobban a HIIT edzés, mint a hagyományos kardio a zsírvesztés érdekében? Amikor ugyanabban a tempóban kardiózunk, a testünk alkalmazkodik a terheléshez, és megpróbálja megtakarítani a kalóriákat. (Végül is a tested nem tudja, mennyi ideig vagy keményen tervezed a sportolást.) Az intervall edzés arra kényszeríti a tested, hogy több kalóriát égessen el - és nyerjen zsírraktárakat -, mert nincs más választása. A tudomány szerint: A Laval Egyetemen végzett egyik tanulmány szerint a HIIT kardiót végző emberek kilencszer több zsírt vesztettek, mint azok, akik mérsékelt kardiót hajtottak végre állandó sebességgel.
Hogyan néz ki a HIIT edzés? Lehet két percig kocogni, egy percig sprintelni, két percig kocogni, egy percig sprintelni. Vagy végezhet egy HIIT edzést kerékpáron, vagy úgy, hogy felmegy a lépcsőn, majd kocog vissza. A legfontosabb az, hogy viszonylag kimenjen egy rövid időre, majd mérsékelt intenzitási szint fenntartásával helyreálljon, majd újra menjen.
kevin hunter és Sharina Hudson
Ez természetesen azt jelenti, hogy nem csak könnyedén foroghat szobakerékpáron. Nem lehet csak szellőztetni az elliptikus felületen. Nem egyszerűen kiüthet 12 ismétlést a súlyzó bicepsz fürtökből, egy öt kilós súlyával, miközben szabad kezével ellenőrzi az e-mailt.
El kell menni kemény .
Igen, fájni fog. Állítólag. De a „fájdalom” relatív. Ha egyáltalán nem edzett, akkor egy 20 perces séta során néhány 30 másodperces kocogási intervallum összekeverése árt - és segít abban, hogy jobb formában legyen, így az úton már képes lesz rá még több.
Ha egyáltalán nem edzett, akkor négy burpee-sorozat készítése fájni fog - és segít abban, hogy jobb formában legyen, így az úton még többet is megtehet.
Ez a klassz dolog az edzésben. Javuló Ön csak az számít. Kezdje onnan, ahol van, és dolgozzon a fejlesztésen hogy . Javulás, Bármi javulás, a siker.
És amint fejlődsz, zsírt is égetsz.
4. Végezzen el néhány alapvető erőnléti edzést.
Erő edzés növeli az anyagcserét , mind edzés közben, mind utána. Egy font izom több kalóriát éget el, mint egy font zsír. Az erősítő edzés jobbá teszi az izmaidat, amikor az őket elrejtő zsír eltűnik.
Emellett pedig csak szórakozás erősödni - nemcsak jobban érzi magát, hanem jobban is mozog. És jobban fogja érezni magát.
Ha nem akar edzőterembe járni, az rendben van. Ha jobb formába akarsz kerülni, ez a tökéletes terv a nagyobb erő és mobilitás megszerzésére .
És ne aggódjon, hogy erőgyakorlatokkal - vagy súlyemeléssel - minden nagyságúvá válik. Ez egy másik mítosz.
5. Tegye a ésszerű az alapgyakorlatok mennyisége.
A nagy hasizom - ha hat csomag van - az alacsony testzsírszázalék eredménye. Naponta órákig lehet ropogtatni, de ha a gyomrában felesleges zsír van, az ab izmaid nem fognak megjelenni. Ha nem vagy sovány, bármennyire is erős vagy jól fejlett a hasizmaid, azok nem fognak megmutatkozni.
Ez azt jelenti, hogy meg akarja dolgozni a magját, de nem kell megőrülnie.
Ésszerű edzés lenne mondjuk három szett 15 lógó lábemelés, heti három-négy alkalommal. A helyesen elvégzett függesztett lábemelés a teljes középszakaszon működik.
Ennyi lábemelést nem tudsz megtenni? Rendben van. Ne római szék lábemelés. Ha ezeket nem tudja megtenni, akkor rendben van. Ne ülj fel.
De ne állítson be automatikusan egy könnyebb edzést. Próbáljon meg mindent megtenni lógó lábemeléssel. Ha egyáltalán nem sikerül, akkor próbálkozzon a római székláb emelésekkel, és próbálkozzon újra. Ezután keményen dolgozzon, hogy megerősödjön, így előreléphet egy keményebb hasi gyakorlatra.
Tedd ezt - folyamatosan törekedj a fejlődésre -, és a hasizmok remekül fognak kinézni, amikor a hasi zsír elkezd eltűnni. Ráadásul az erősebb mag javítja a testtartását, és természetesen beszívja a gyomrot.
Win-win.
És végül ...
6. Fogyjon le.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. Ez azt jelenti, hogy egészségesebb döntéseket kell hozni. Ez azt jelenti ... nos, tudod, mit jelent ez. Tudod, mit kellene enned. Mindannyian csináljuk. Fehér liszt és fehér cukor az ellenség. Nincsenek olyan ételek, mint a fehér kenyér, a süti, a fehér tészta, a fehér rizs és a fehér burgonya. (Ugyanez vonatkozik a „fehér zsírokra”, mint a vaj és a teljes zsírtartalmú sajt.)
Cserélje ki a fehér dolgokat zöldségekkel, gyümölcsökkel és sovány fehérjékkel. Pár fontot elveszít (legalábbis), ha megteszi ezt az egy lépést. A tudomány azt mondja.
Ezután ellenőrizze, hogy minden étkezés egészséges-e. Csak annyit kell tennie, hogy tartalmaz egy adag sovány fehérjét (hal, baromfi, tojásfehérje stb.), Két adag zöldséggel vagy egy adag zöldséggel és egy adag gyümölccsel. Vagy ha vegetáriánus vagy, akkor tartalmazzon elegendő fehérjetartalmú ételeket.
Szükség lesz-e valamilyen tervezésre? Természetesen. Térképezd fel, mit eszel holnap, és idő előtt készítsd el. Aztán amikor eljön az evés ideje, akkor nem kell semmilyen döntést hoznia arról, hogy mit együnk - csak eszel.
Ne feledje, hogy a döntések diétagyilkosok. Távolítsa el a lehető legtöbb döntést.
De komolyan: Nem kell, hogy elmondjam, mit kellene enned. Már tudja. Ha azt mondod, hogy nem, akkor viccelsz magaddal. Tudod - inkább szereted gondol nem tudod.
Majd ha megméred magad, akkor minden nap ugyanabban az időben végezd el, így kiküszöbölöd a változókat. (Mérem magam, amint felkelek az ágyból.) Bár nem fog minden nap fogyni, észre kell vennie egy csökkenő tendenciát, és ha nem, akkor ennek megfelelően kell beállítania. Nézzen vissza arra, amit evett és hogyan tornázott, és állapítsa meg, hol tévedett.
Ha őszinte vagy magaddal szemben, akkor a hibákat könnyű lesz észrevenni, különösen, ha étkezési naplót vezetsz. A Hawthorne-effektus működik: Amikor megfigyelnek minket, megváltoztatjuk viselkedésünket. Csak ebben az esetben te leszel az, aki a megfigyelést végzi.
Ráadásul, ha mindent megír, amit eszik, megakadályoz minden „esztelen” étkezést, és megakadályozza, hogy lebecsülje - mivel mindannyian alábecsüljük -, amit valójában fogyaszt.
Tehát írj minden le. Ezután összesítse a kalóriákat a nap végén. Ideális esetben 300–400 kalóriát kevesebbet eszel, mint a kezdés előtt, és a hónap végén három-négy fontot ér.
A négy font egy része eltűnik a derekadról. Ez plusz az összes többi változtatással együtt még nagyobb teljes fogyást eredményez, és ezzel együtt a hasi zsír jelentős csökkenését.
És sokkal egészségesebb.
