A testépítés nagyszerű. A súlyzós edzés nagyszerű. Crossfit, Pilates, plyometrics - ezek mind remekek.
De néhány ember csak akarja erősödjön és illeszkedjen egy hasznos , a „mindennapi élet” fajtája. Nem akarnak órákat tölteni az edzőteremben új gyakorlatok és új rutinok elsajátításával.
Ha te vagy az, itt egy bolondbiztos edzésterv, amely garantáltan működik - mindaddig, amíg ragaszkodsz hozzá.
a hang chloe kohanski kor
A legfontosabb az, hogy négy alapvető gyakorlatra összpontosítson, és egy egyszerű elvet kövessen.
Először a gyakorlatok:
- guggolás;
- fekvőtámaszok;
- halott felvonók;
- húzódzkodás.
Igen: A négy nagy.
A guggolás növeli a láb és a mag erejét. A fekvőtámaszok növelik a mellkas, a váll és a tricepsz erejét. A holt emelések növelik a hát alsó részét, a farizom és a mag erejét (nem beszélve látszólag minden más izomról a testedben). És a felhúzások növelik a hát, a váll és a kar erejét (vagy megfordíthatja a markolatát, és állra emelheti a bicepszet, mint a vállát).
Végezze el ezt a négy funkcionális gyakorlatot, és megcélozza a fő izomcsoportokat, és felépíti azt a fajta erőt, amely megkönnyíti a mindennapokat. És ó, igen: Idővel nem csak lenni szerelő, akkor néz szerelő.
Most a vezérelv: Tartsa be ezeket a gyakorlatokat, és mindig tegyen egy kicsit többet minden egyes edzés közben.
Miért? A tested kiválóan alkalmazkodik. Végezzen napi 100 fekvőtámaszt három héten át, és először biztosan megerősödik, de végül a teste úgy dönt, hogy a napi 100 fekvőtámasz az új normális helyzet - és abbahagyja az erősödést. Tedd ugyanezt elég sokáig, és a tested alkalmazkodik. Ezért követi ugyanazt a rutint, függetlenül attól, hogy milyen rutin, végül fennsíkot eredményez.
A fennsík elkerülése érdekében a gyakorlatok megváltoztatása helyett a legfontosabb a Betöltés felteszi az izmait.
Természetesen gondolhat arra, hogy a fennsíkok gyógyítására az edzések állandó változtatása szolgál. Bár a gyakorlatok rendszeres összekeverésével semmi baj nincs, ha csak a funkcionális erőnlétedet próbálod javítani, ez a rossz út. Az edzés állandó megváltoztatása kevésbé tűnhet unalmasnak, de az új gyakorlatok állandó elvégzése nem kényszeríti testét közel olyan gyorsan alkalmazkodni és megerősödni.
Ismét: A fennsík elkerülésének legjobb módja egy olyan rendszer követése, amely testét alkalmazkodásra kényszeríti.
Használjunk példát a fekvőtámaszokra. Tegyük fel, hogy 10 sorozatban hajtott végre 10 fekvőtámaszt, 45 másodperces pihenéssel az egyes szettek között. Következő edzés: növelje az egyik szempontot: Készítsen még egy fekvőtámaszt szettenként, vagy pihenjen csak 40 másodpercig a szettek között, vagy helyezzen egy 10 vagy 25 font lemezt a hátára, hogy súlyt adjon a mozgásnak. Ezután, amikor legközelebb edz, végezzen több fekvőtámaszt szettenként, esetleg végezzen még egy 10-es szettet, vagy pihenjen még kevésbé. Érted a lényeget.
Kövesse a progresszió elvét - mindig mindig hozzáadva egy kicsit többet -, így elkerülheti a fennsíkokat, és lassan, de biztosan megerősödhet és fittebb lesz.
Csak győződjön meg róla, hogy stratégiai szempontból minél többet változtat. Például el lehet kezdeni szettenként hét felhúzást, majd nyolcat, majd kilencet, majd 10-et, de akkor bármennyire is próbálkozik, nem végezhet 11 húzást egymás után.
Howard Stern első felesége, alison Berns
Nincs mit. Növelje a terhelést azáltal, hogy szettenként kevesebb felhúzást hajt végre, miközben ellenállást növelő súlyövet visel 10 és 20 font lemezzel. Dolgozzon azon, hogy egy-két hétig nagyobb súlyt emeljen - és minden edzésnél több ismétlést végezzen -, majd térjen vissza a csak testtömegű felhúzásokra. Ígérem, hogy több mint 10 ismétlést tudsz végezni szettenként, mert kénytelen leszel izmaidat alkalmazkodni és megerősödni.
Mint az élet megtalálja a módját , a tested is megtalálja a módját. Addig amíg te Kényszerítés a tested, hogy megtalálja a módját.
És bár egyszer belefuthat egy falba, amelyet egyszerűen nem tud legyőzni, ez valójában jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy a testét a lehetőségei közelébe szorította.
És azután kipróbálhat néhány különféle gyakorlatot, és elölről kezdheti a folyamatot.
Tom Welling, sr.
Próbálja ki: Guggolást, fekvőtámaszt, felhúzást és holtemelést végezzen hetente legalább kétszer, lehetőleg hetente háromszor (amíg annyit nem csinál, hogy több időre van szüksége a felépüléshez). Tartsa be ezt a menetrendet; ha nem, akkor a tested nem lesz kénytelen alkalmazkodni.
Ami az ismétléseket, a készleteket és a súlyt illeti, kezdje el, ahogy akarja. Ha túl könnyűnek vagy túl könnyűnek indul, ne aggódjon - ahogy telik az idő, és ha súlyt, ismétlést stb. Ad hozzá, az edzései hamar megnehezülnek.
(Ha kérdései vannak, különösen az induláshoz, lépjen kapcsolatba velem a Twitteren és mindent megteszek, hogy segítsek.)
Naplózza minden befejezett edzését, de ami még fontosabb, minden edzést előre megtervez. Döntse el, mit fog tenni, majd tegye meg. Ha nem sikerül, akkor rendben van. Próbálja újra legközelebb. De ne az legyen a terved, hogy 'ma csak annyit teszek, amennyit csak tudok'. Döntsd el pontosan mit tervez csinálni az egyes edzéseken. Akkor csináld.
Gondolj így: Hosszú távú célod az erősödés, de közvetlen célod - valódi elkötelezettséged - minden edzés teljesítése a tervek szerint, ütemterv szerint.
Ez az a legjobb módszer a fejlődésre. Így haladsz tovább, mint gondoltad volna. Így leszel erősebb és fittebb.
És így érezheti magát egy kicsit jobban, főleg önmagában - mert a fejlődés bármiben is biztos módszer a magabiztosabb érzésre.
Többet akar? Nézze meg, hogy mi történt, amikor néhány, kifejezetten alkalmas ember edzését végeztem egy hétig (spoiler riasztás - brutálisak voltak):
- Jimmie Johnson , 7-szeres NASCAR bajnok
- Dick Costolo, a Twitter ex-vezérigazgatója és a Chorus társalapítója
- Phil Collen, Def Leppard gitáros
- Jeff Boss , Haditengerészeti kommandós
