Sok sikeres ember úgy érzi, hogy az egészség és a fitnesz nem luxus; úgy érzik, hogy az egészség és a fittség valójában nagy szerepet játszik sikerükben. A fizikai előnyök egyértelműek, de a mentális előnyök - kitartás, ellenálló képesség, elszántság és szellemi keménység - ugyanolyan fontosak.
Ez a harmadik a sorozatban, ahol egy hihetetlenül sikeres ember edzéstervét követem egy hétig. (Az első kettő volt a NASCAR hétszeres bajnoka, Jimmie Johnson és Def Leppard gitáros Phil Collen .)
Ezúttal az Jeff Boss , a SEAL 13 éves veteránja, a Káoszelőny , egy coaching és tanácsadó cég, amely csapatok révén segíti a vállalkozásokat a jobb teljesítmény elérésében, és a szerzője Navigálás a káoszban: Hogyan lehet megtalálni a bizonyosságot bizonytalan helyzetekben .
A cél az, hogy belső képet nyújtson arról, hogy az egészség és az erőnlét hogyan segíti elő az egyes emberek sikerét - és remélhetőleg arra ösztönöz, hogy a napi rutinhoz hozzáadjon edzést. Végül is, ha valaki, mint én, hét napig képes megtenni, képzelje el, mit Ön meg tud tenni.
***
Itt van minden, amit tudnia kell Jeff Bossról.
- Fontos, hogy a bélben égjen a tűz - mondja -, mert szenvedély és cél nélkül önelégülté válik - és az önelégültség megöl. Minden nap bélellenőrzést adok magamnak, hogy megbizonyosodjak róla, hogy mégis megvan-e, mert idővel könnyen szem elől téveszthetem, hogy mi számít neked, és inkább arra koncentrálok, ami másoknak fontos.
'Számomra fontos a szellemi és a fizikai erőnlét közötti kapcsolat - a SEAL-okban és az üzleti életben -, és amit folyamatosan próbálok erősíteni azáltal, hogy őrült bélellenőrzéseket végzek, például 42 órán belül országszerte vezetek, alvás nélkül (nulla) (nem mellesleg valami, amit ajánlok), vagy minden nap reggel 5-kor ébredni gitározni, megírni a blogomat és tornázni - eső, havas eső vagy hó -, mielőtt munkába indulnék.
'Ha elveszíti a bélben lévő tüzet, elveszíti az ön meghatározó értékeit.'
Akkor rendben.
A következő egy közelmúltbeli hét Jeff számára. Szereti összekeverni az edzéseket, egyszerre három-négy hetet programozni, majd váltani. Szereti megnevezni edzéseit vagy A) mennyire kreatívnak érzi magát, vagy B) az energiaszintje alapján.
Kiderült, hogy a melléknevek megfelelőek.
Középkori hétfő
Kettlebell elkapás: 5 x 5 mindkét oldalon, plusz 10 súlyozott merülés, 1 perc pihenés a szettek között
Kettlebell tiszta és guggoló sajtó: 5 x 5, plusz 8-10 nyíl felhúzás (2x rendszeres felhúzás, 2 felhúzás balra, 2 felhúzás jobbra, 2 rendszeres felhúzás), 1 perc pihenés a szettek között
Kettlebell front-emelés egyensúly: 3 x 10 (egyensúlyozza a Kettlebell-et a csukló hátsó részén, majd lassan engedje le és emelje fel)
Kettlebell oldal-emelés egyensúly: 3 x 10
Háromutas deszka: (elülső / bal / jobb), egyenként 1 perc
Pushup verem: 3 verem, balról jobbra / jobbról balra. Ha még nem ismeri ezeket, íme a videó arról, hogy Jeff csinálja őket . Alapvetően egy blokkot veszel (például a lépcsőosztályokban használt blokkokat, amelyek magasabbra teszik a lépcsőt), egymás fölé raksz 3-5-et, és az egyiket a földre helyezed, majd egy másikat, majd egy másikat, mind pushups-on keresztül.
Hogy ment? Nos, még soha nem csináltam Kettlebell edzéseket, de már tudtam, hogy sokkal gyakrabban kellene csinálnom őket.
'Szeretem a kettlebelleket, mert annyira sokoldalúak' - mondja Jeff. 'Úgy alakíthatja az edzéseket, hogy az erőre, az anyagcsere-képességre, az erő-állóképességre, az erőre összpontosítson. Csak attól függ, hogy mik a céljaid. Ráadásul velük is utazhat. Egyszer a Kettlebellemmel jártam a világot. Igaz sztori.'
Vonat a sebesség kedden
Bemelegítő jog: 5 perc
Sprintek: 7 x 45 másodperc, 30 másodperc aktív helyreállítás
Hosszabb sprintek: 7 x 1 perc sprints, 30 másodperc aktív helyreállítás
Viszonylag rövid edzés? Igen. Nagyon nehéz? Ó, igen.
Ez az edzés intervall edzésen alapul, amelyről kimutatták, hogy sokkal nagyobb az állóképesség növekedése a hosszabb, kevésbé intenzív edzésekhez képest. (Ráadásul az intervallum edzés segít visszafordítani az öregedés hatásait.)
Ne feledje, hogy a „sprint” valóban sprintet jelent, ezért alaposan melegítsen fel. Ezután minden sprinthez olyan erősen nyomja magát, amennyit csak tud.
WTF szerda
Dupla Kettlebell tiszta és nyomja meg: 5 x 10, plusz 25 90 fokos ropogás között
Kettlebell kettős hajlított sor: 5 x 8, plusz 5 teljes híd
Egykaros Kettlebell guggolás és egykaros Kettlebell hinta: 5 x 10 mindkét oldalon
Török getup: 5 alkalommal. (Itt van hogyan lehet egy török getupot csinálni .) Nagyszerűek ahhoz, hogy megtanuljanak mozgni nagy súllyal és alatt, valamint fejlesszék a testtudatot és a testkontrollt. Jól csináld őket, és ők is nagyon kemények.
Említettem már a kettlebell szívást (természetesen a legjobb módon)? Ezek nem csak egy erő edzés; nagyszerűek a kardióhoz is.
Thumper csütörtök
Bemelegítő futás: 3 perc (tíz percet tettem, mert a Kettlebells két napja sok izomfájdalmat eredményezett.)
Sprintek:
- 1 perc be / 1 perc kikapcsolva
- 2 perc be / 2 perc kikapcsolva
- 3 perc be / 3 perc kikapcsolva
- 2 perc be / 2 perc kikapcsolva
- 1 perc be / 1 perc kikapcsolva
Ezután 3 forduló:
- Bíboros has: láb 90 fokon, x 20 (itt van hogyan kell elvégezni a bíboros hasizomokat )
- Lábujjak: tizenöt
Az edzés sprint része meleg halál. Ha nem futó - nem arra gondolok, aki fut, úgy értem, hogy futó -- menj tovább. Próbáljon három percig sprintelni.
A harmadik perc közepén a sprintem inkább hasonlított a csapkodásra. De mindent megadtam neki, ami volt, ami a lényeg.
Az edzés leszálló oldala (30 perces sprintről 2-re, majd 1-re haladva) megkönnyebbülésnek tűnhet, de annyira fáradt voltam, hogy nem.
Ami szintén a lényeg.
F - k ez pénteken szívni fog
Sor: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Súlyozott egylábú guggolás, amelyet azonnal súlyozott egylábú dobozugrás követ: 5 x 5. Szükség szerint pihenjen. (Sok pihenésre volt szükségem.)
Egylábú egyenes láb holtemelés: 5 x 5, 1 perc pihenő között
Dupla Kettlebell ugrás: 5 x 10
Pushups: Max. 2x (Ha nem vagy ismerős, tegye az egyik karját fekvőtámaszba, a másik karját oldalra nyújtva egy gyógyszerlabdán vagy valami hasonló magasságú.)
Egyenetlen felhúzások: Max. 2x ( Az egyik kezével fogja meg a rudat, a másikkal tartson vállmagasságban egy törülközőt vagy szalagot. A cél az, hogy alapvetően egy karra húzzuk fel.)
Ha még soha nem hajtott végre emelőt vagy egyenetlen felhúzást, akkor hidd el: csemege.
Sh-t hamarosan igazi szombat lesz
3 forduló:
- 2 perc Jacob's Ladder
- 3 perc pihenés
- 500m sor @<1:45 pace
- 3 perc pihenés
Azután:
Kettlebell kettős szélmalom göndörítéssel: 3 x 5 (Indítsa el Kettlebell szélmalom helyzetben, egy Kettlebell fej fölött. Engedje le magát a szélmalom megkezdéséhez, nyúljon le másik kezével, és görbítse meg a második Kettlebellt, engedje le, majd emelje fel magát a szélmalom befejezéséhez.)
Pad: 5, 3, 1 ismétlésekkel rendelkező sorozatok, hibát okozó súly használatával
Egyenetlen kar lóg: 2 x: 30 (egyik kezével lógjon a bárból, a másik kéz törölközőt tart)
Ujjbegy pushups: 2 x 5-8 (vagy több, ha lehet)
Soha nem használtam a Jacob's Ladder gép . Az első 30 másodperc könnyű volt. Aztán egyre nehezebb lett. Két perc végére szinte minden izmot éreztem a testemben; ez egy nagy erő / egyensúly / kardió gyakorlat.
Ha talál olyan edzőtermet, amely rendelkezik, próbálja ki.
Amit tanultam
Jeff célja minden edzésre nagyon egyszerű: Jobb teljesítményt nyújt, mint az előző héten.
milyen magas rick lagina
Minden edzést naplóz azzal a feltevéssel, hogy mit mérnek, azt kezelni fogják, és amit kezelnek, javul. Így tudja, mekkora súlyt kell hozzáadni, hány ismétlést kell elvégezni, mennyit kell csökkentenie a pihenőidejét. Célja az állandó, következetes fejlesztés.
Mivel csak egy hétig végeztem az edzését, a fejlesztés nem igazán volt kérdés. Pedig kényelmesebb lettem a kettlebellekkel. Ha megszokta a gépeket, vagy hagyományos súlyzó- vagy súlyzógyakorlatokat végez, a kettlebell meglep. A Kettlebell egyik karral történő emelése a padlóról a feje fölött egyszerűbb, és számos kisebb támasztó izmot és magját is magában foglalja. A hagyományos felvonókhoz képest a kettlebell sokkal átfogóbb edzést nyújt.
Mindazok a kis stabilizáló izmok? A kettlebell megtalálja és sírásra készteti őket.
A sprintek szintén nagyszerű edzések, főleg ha időre kényszerítenek. Mindent belefektet egy sprint edzésbe, és kevesebb, mint harminc perc múlva mászhat haza úgy, mintha egy kicsavart edény lenne. Utáltam ezeket az edzéseket - de ezek az edzések is tetszettek.
'Nincsenek hatalmas fitnesz céljaim' - mondja Jeff. 'Az, hogy 300 fontot tudok feltenni az ismétlésekért, vagy a holt emelés 400 fontot, számomra nincs értelme, mert túl sok minden egy dolog (ebben az esetben az erőnléti edzés) éppen ez - ez túl sok.
'Célom, hogy minden edzésen egyszerre jobb legyek, egy-egy edzés.'
Tervnek hangzik.
