Szeretne kondizni? Íme, mi történt, amikor megpróbáltam Drag Racer Leah Pritchett edzésprogramját

Meglepően sok sikeres ember számára az egészség és a fitnesz nem csupán külső érdek; az egészség és az erőnlét nagy szerepet játszik sikerükben. Míg a fizikai előnyök egyértelműen számítanak, a mentális előnyök - kitartás, ellenálló képesség, elszántság és szellemi keménység - ugyanolyan fontosak.

Ez a legújabb sorozatomban, ahol egy hihetetlenül sikeres ember edzéstervét követem egy hétig. (Mások közé tartozik a NASCAR hétszeres bajnoka, Jimmie Johnson , Def Leppard gitáros Phil Collen , valamint a Twitter ex-vezérigazgatója és a kórus alapítója, Dick Costolo.)

Ezúttal a fitnesz program Leah Pritchett , a Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde dragster vezetője. Leah hatszor nyert a Top Fuel osztályban, 2017-ben az első ötben végzett, és alig két hete nyerte NHRA déli állampolgárok Atlantánál. Mivel rendszeresen óránként 330 mérföldet meghaladó órákat fut, messze van a leggyorsabb embertől, akivel valaha találkoztam.

Leah számára az alkalmasság közvetlenül összefügg a teljesítménnyel, de nem csak az autóban. 'A versenyhétvégék gyakran tizenhat órás napokat jelentenek' - mondja. „Eseményről eseményre futni, szponzorokkal találkozni, ejtőernyőket pakolni, üzemanyagot keverni, médiát csinálni ... a versenynapok rendkívül nagy iramúak és intenzívek. Nem tudok ezen a szinten működni, ha nem feltételezem ezt a szintet.

Az autó belsejében a láb ereje számít - és a reakció sebessége még ennél is fontosabb. 'Az erőnlétem és a kondicionálásom első számú előfeltétele a reakcióidő' - mondja. 'A lábad nem remeghet a tengelykapcsoló hosszú ideig tartó befogásától, nem lehet fáradt, nem lehet letargikus ...' A fizikai és szellemi csúcsminőség és a haj kiváltó reakciói minden a sportban ahol a győzteseket és a veszteseket gyakran csak a másodperc százada választja el.

Az egészséges táplálkozás fenntartása is számít. A szabály szerint az autónak és a vezetőnek együttesen meg kell felelniük a minimális súly követelményének - de minél kevesebb a vezető súlya, annál nagyobb mechanikai súlyt lehet áthelyezni az autó hátuljába a tapadás javítása érdekében.

'A szezonon kívül a csapat heteket tölthet, ha 5 fontot borotválkozik az autó egy adott helyén' - mondja Leah. - De ha képes vagyok 5 fontot leborotválni rólam (nevet), csak az időm és a munkamorálom révén ... miért ne tenném?

fürdőruha lisa boothe fox hírek

A versenyhétvégéken szándékosan is alacsony táplálékfogyasztást tart. Ha normál ételt eszek, 30 percen belül érzem, hogy kezdek letargikus lenni. Fenntartom tehát a fehérje- és leveles étrendet: Például grillezett csirkét annyi forró mártással, amennyit csak tudok, némi ízt (nevet) és brokkolit.

Az eredmény? Nem csak csúcsteljesítmény ... hanem hosszú távú, következetes, tartós teljesítmény is.

(Nem ezt keresjük mindannyian?)

Ahhoz, hogy teljes körűen megbontsa a rendjét, Leah kedves volt összekapcsolni az oktatójával, Morris Virgil , a VFit sportoló , egy multi-sport fitnesz edző és teljesítmény edző létesítmény Brownsburgban, Indiana.

Noha két hét nem szokott hasonló lenni a non-stop utazási ütemezése miatt, az alábbiakban egy tipikus hét áll.

Hétfő: Fegyverek és abs

Bemelegítés: 3-5 percig

1. rész: Minden gyakorlatot 50 másodpercig végezzen, majd 15 másodperc pihenést tartson.

• Katonai sajtó
• Teljes bicepsz göndör
• Tricepsz fekvőtámaszok
• Elülső / oldalsó váll emelés
• Széles fogású bicepsz fürtök
• Tricepsz meghosszabbítások

Szakasz: 30 mp, nincs pihenés a gyakorlatok között.

• V-up
• Repkedés rúg
• Ki-be

2. rész: Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, pihenjen 15 percet.

• Arnold sajtó
• Kalapács fürtök
• Tricepsz visszarúgás
• Kerékpár vállak
• Congdon meghajlik
• Szfinx fekvőtámaszok (vagy súlyzó mellkasi sajtó)

Szakasz: 30 mp minden gyakorlat, nincs pihenés között.

• A bal oldali deszka ropogása
• A deszka jobb oldali ropogása
• Orosz fordulatok

3. rész: Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, 10 másodperces pihenésig.

• Kettős serleg
• Kölcsönös serleg
• Tart
• Kerékpár függőleges
• Plankos séták

Szakasz: Mindegyik 30 másodperc, nincs pihenés 8 forduló alatt. (Yay absz.)

• Fel és túl
• Atomi ülések
• Reach up

4. rész: 20 másodperc, 10 másodperces pihenés, kétszer járjon végig.

• Alsó fürtök
• Felső fürtök
• Tart
• Teljes fürtök

Szakasz: Mindegyik 20 másodperc, nincs pihenés, 8 menet. (Dupla yay absz.)

• Kerékpár
• Fordított
• Kör
• Fordított

5. rész (szinte otthon!): Mindegyik 20 másodperc, 10 másodperc pihenés, ismételje meg egyszer.

• Gyémánt fekvőtámaszok
• Tricepsz visszarúgások
• Oldalsó fekvőtámaszok, mindkét oldal

Szakasz: 1: 30-ig tervez.

Sokat hangzik? Ez. De a nagyon rövid pihenők miatt a munkamenet meglehetősen gyorsan halad - kivéve a végtelennek tűnő hasizom meneteket. (Utálom az abs.)

A rövid pihenők is jelentős kihívást jelentettek. Hajlamos vagyok viszonylag nehéz (legalábbis számomra) súlyokat használni, sorozatonként 6-10 ismétlésre törekedve, majd kb. 45 másodpercig pihenve ... ami azt jelentette, hogy 50 másodpercig őröltem a katonai sajtókat, a vállam megégett, mint egy SOB . Ráadásul csak 15 másodpercig pihent, mielőtt a bicepsz fürtjeire lépett, teljesen megváltoztatta a kardió dinamikáját.

Ez szándékosan valósul meg: Leah célja az erő, az erőnlét és a kardio kondicionálás fejlesztése, így edzései a lehető legközelebb állnak a versenyhétvégék valós forgatókönyvéhez.

A célom csak az volt, hogy túléljem a munkamenetet. Az állandó égés és az apró pihenőidő között ... igen. Kimentem az edzőteremből, mert biztos voltam benne, hogy másnap hihetetlenül fájni fogok.

És én voltam.

Kedd: kardió

Bemelegítés

Morris dinamikus mobilitási bemelegítése nem csak a testét laza és a vér folyik; azt is tervezték, hogy javítsa az általános rugalmasságot és mobilitást. (Ami azt jelenti, hogy ez önmagában egy mini edzés.) Rengeteg nyújtás, elérés, ugrás, ugrálás ...

Szörnyű vagyok a bemelegítés miatt; egy-két perc elteltével időpazarlásnak tűnik. De nagyon szeretem Morris bemelegítését, részben azért, mert ez segít elkerülni a sérüléseket, hanem azért is, mert még egy hét elteltével is rugalmasabbnak éreztem magam, és megnöveltem mozgásterületemet, különösen a csípőmben és az alsó testemben. Tehát, ha szeretne egy másolatot a bemelegítéséről, küldjön e-mailt, és elküldöm neked.

Cardio

Végezze el a Tabata stílust 8 forduló 30 másodpercig, 10 másodperc pihenésig. (A tabata stílus a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) népszerű formája.

1. rész: Alacsony doboz vagy nincs doboz.

• Gyors lábak a dobozon
• hegymászók
• Magas térdkapcsolók
• Straddle ugrik
• Zömök emelők / Zömök ugrások
• Burpees
• Magas térd
• Plyo lunges

2 perc futás, 20 másodperc az alábbiak mindegyikére:

• Könnyű jog
• Közbenső futás
• Sprintel

2. rész: Emelje fel a doboz 1. lépését, ismételje meg a fentieket más sorrendben (az izomzavar miatt.) Ezután ismételje meg a 2 perces futást.

3. rész: Emelje fel a dobozt még 1 lépéssel, ismételje meg a fentieket egy másik sorrendben (ha csak azért, hogy előbb megtehesse a burpees-t, és el tudja őket távolítani). Ezután ismételje meg a 2 perces futást.

4. rész: Absz (mert tudod, miért nem szeretnél több hasizmat csinálni tegnap után?)

Tabata Abs (mindegyik 20 másodpercig végezzen, majd 10 másodpercig pihenjen):

• Alacsony rebbenés
• Fel / át
• Lábhinták
• 1 kar v-up
• 1 kar felfelé (másik oldal)
• Úszók
• Nagyon megható
• Orosz fordulatok
• Ferde v-up
• 20 mp ferde v-up

Hagyjuk csak ezt az útból. A kardió nap szar. Jókedvűen foglalkozom kardiózással, de leginkább kerékpárral - tehát bár a szív- és érrendszeri erőnlétem megfelelő, sportág-specifikus is. (Lehet, hogy csak én vagyok az, de ha néhány hónapja kerékpároztam, majd megpróbáltam ésszerű tempóban hosszútávra menni, akkor mintha egyáltalán nem rendelkeznék kardió erőnlétemmel.)

Tehát az edzés első részének felénél elgázosítottak ... és még két forgatásra volt szükségem.

Yay me.

Szerda: lábak

én voltam így nem várja ezt a napot.

• Lépések (mindkét lábon), 1 perc
• Súlyzó guggol, 1 perc
• 15 guggolás
• Súlyzó gyaloglás (váltogatva az egyes lábakat), 1 perc
• 30 padi csípőtoló
• Fali ülés, 1 perc

Pihenjen 60-90 másodpercig. (90-et választottam.)

Ezután 30–60 másodperc a következők mindegyikéből (felosztottam a különbséget és 45 másodpercig mentem):

• Forgatás
• Súlyzó serleg guggolás impulzusokkal
• Súlyzó guggolás
• Alacsony futók döcögnek
• Elülső hajlás az oldalsó guggoláshoz
• Pulzus dőlés
• Guggolva ki-be
• Oldalsó dőlés
• Egylábú csípőbizalom
• Zömök tartás
• Egylábú borjú nevel
• Korcsolyázó megdöbbenve, kötve
• Korcsolyázó ugrása, térdhajtása

Szórakoztatónak tűnik? Nem (de nagyon jó értelemben). De várjon - még több van! Egy perc pihenés után 3-5-ször ismételje meg a fentieket.

A 4-et választottam: Nem a maximumot, de nem is a minimumot.

Szakasz: (Mert nyilvánvalóan nincsenek abs-pihenőnapok.)

• Reach up
• Orosz fordulatok
• V-up
• Ki-be térdrúgások
• Atomi ülések
• V-up vagy oldalsó ferde V-up

Megértem, hogy Leah miért végez ennyi alapmunkát. Egy futás során a testét szinte azonnal 4 Gs-nek teszik ki, gyorsan 6 G-ig emelkedik ... majd három másodperccel később negatív 6 G-re vált, miközben lassul. (Biztos vagyok benne, hogy csak elájulnék.) A fizikai megterhelés óriási.

De ez nem azt jelenti, hogy élvezem az összes ab munkát, bár tudom, hogy ez jó nekem. (Nem mindig ez a mód?)

Csütörtök: Körverseny

Alsó testerősség áramkör

1. 15 pisztoly guggol a padon, bal lábbal
2. 15 pisztoly guggol a padon, jobb lábon
3. 15 zömök ugrás
4. 4. 12 kettlebell elülső guggolás
5. 30 deszkafűrész

Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg.

A felsőtest erőköre

1. 12 súlyzó nyomógép
2. 15 hárompontos súlyzó sor, bal kar
3. 15 hárompontos súlyzó sor, jobb kar
4. 30 oldalú medvemászás (mindkét oldalon 15)
5. 15 vállszorítás
6. 15 függő térddugó

Pihenjen 45 másodpercig, majd ismételje meg.

Teljes test erő áramkör

1. 15 súlyzórúd (nehézsúly)
2. 12 súlyzószaggatás, bal kar
3. 12 súlyzó elkapás, jobb kar
4. 15 gyógyszerlabda forgási csapás
5. 15 ab gördül ki

1 percig pihenjen, ismételje meg.

Metabolikus kondicionálás (kardió)

30 másodperc és 1 perc, 15 másodperc pihenés.

• Doboz ugrik
• Lefelé és hátul oldalsó keverések
• Orvostudományi labda csapódik
• Magas térd
• Ugrókötél
• Burpees
• Szánhúzás
• Az öngyilkosság sprintel

Mielőtt megkérdezné, rosszul éreztem magam, mert szerdán nem csináltam 5 kört a lábakból, ezért úgy döntöttem, hogy a fentieket 60 másodpercig végzem. (Félúton megbántam ezt a döntést, de kitartottam a végsőkig.)

És a hétnek erre a pontjára annyira fájtak az izmaim, hogy minden alkalommal felébredtem, amikor az ágyban mozogtam. Eek.

Péntek: Vidám péntek

Így írja le Morris a pénteket. A „Fun” nem egy „f” betűvel kezdődő betű, amelyet használnék.

A Fun Friday egy teljes testű edzés. Bemelegítés után végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, lépjen közvetlenül a következő gyakorlatra ... és folytassa négy percig. Ez azt jelenti, hogy a készlet minden gyakorlatát kétszer fogja elvégezni.

1. készlet:

• Guggolás
• Arnold sajtó
• V-up
• Burpees

2. készlet:

• Fekvőtámaszok
• Ki és be
• Straddle box ugrik
• Váltakozó előreütések

3. készlet:

• Orosz fordulatok
• Magas térd
• Váltakozó fordított tüdő
• Bicepsz fürtök

4. készlet:

• Hegymászók (kereszt alatt)
• Oldalsó korlátok (korcsolyázók)
• Tricepsz mártások
• Fordított ropogás

5. készlet:

• Zömök ugrik
• Első emelések
• Atomi ülések
• Burpee rúg át

6. készlet:

• Inchworm fekvőtámasszal
• Ollós rúgások
• Doboz ugrik
• Séta tüdő

7. készlet:

• Reach-up
• Hálózati csatlakozó
• Plyo lunges
• Oldalsó emelések

8. készlet:

• Gyors lábak
• Guggolás, forgás, merülés
• Függőleges sorok
• Fel és fölé rúgások

9. készlet:

• Háti húzások
• Deszka
• Túlcsorduló hidak
• 3 kör futás (belső edzőterem)

10. készlet:

• Harci kötelek
• Fordított ropogás
• Pisztoly guggolás
• Ugrókötél

Igen: 40 perc testmozgás, tíz perc pihenés ... és ez lehet a legjobb egyórás edzés, amit valaha is elvégeztem. Tökéletes, ha kevés az idő, és még mindig nagy volumenű, nagy intenzitású, teljes testű edzésre vágyik.

Menjen utána egy könnyű kocogásra, hogy lehűljön, végezzen egy kis nyújtást ... tökéletes.

Kemény, de tökéletes.

Szombat: Pusztítsd el

Morris szerint 'A Wipe Out a hét legnehezebb edzése, és csak haladó fitneszrajongóknak szól.'

Ihaj.

Bemelegítés után végezze el az alábbiakat 30 másodperc és 1 perc között, és ne pihenjen a gyakorlatok között.

Úgy döntöttem, hogy HTFU-t kell csinálnom, és mindegyiket 1 percig kell csinálnom.

Gyorsan megbántam ezt a döntést.

Rengeteg különböző mozgás vesz részt, így Morris általában összekeveri a sorrendet és a formátumot, hogy hétről hétre megváltoztassa a dolgokat.

(Megjegyzés: Ha ezeket egyedül próbálja meg megtenni, és nem egy osztályban, akkor tegyen meg magának egy szívességet, és kérjen segítséget egy másik embertől, hogy időt töltsön, elmondja, mi következik stb. Hamarosan elég fáradt lesz, hogy az utolsó dolog megteheti, hogy hivatkozik egy listára. Csak azt szeretné, ha megmondanák, mit kell tennie.)

• Jack guggol
• Zömök ugrás
• Hasított plyo ugrás
• Gyorsan lépjen fel
• Magas térd fut
• Butt rúg
• Korcsolyázó ugrik
• Áramellátás

1 perc pihenés

• A szuper korcsolyázó ugrik az erőugrással
• Sprinter hátralép
• A Sprinter kihagy
• Futás hátramenet
• Hosszú ugrás hátra komlóhoz
• Csoszogás a helyén
• gyors carioca
• In-out-guggolás

1 perc pihenés

• Síelő guggoló hinta
• Egylábú hinta
• Woodchop csapódik
• Rotációs vágás
• Alacsony rotációs vágás
• Átlós discus chop
• Helló slam

1 perc pihenés

• Hegymászó kapcsoló
• Futó hegymászó
• Pók hegymászó
• Oldalról hegymászóra
• Átlós hegymászó
• Félkörös hegymászó
• Lökd be és ki ugrások
• Alacsony be- és kiugrás

1 perc pihenés

• Robbantás felfelé
• Tömítsd meg a tapsoló ugrókat
• Ugró emelők
• Criss kereszttestű ugrók
• Ragadozó emelők
• Deszka emelők
• Plyo tolja az emelőket
• Break táncosok

1 perc pihenés

• Szamár rúg
• Cardio step low box futó
• Cardio step oldalsó box futó
• Burpees
• Magas térdkapcsolók
• Icky shuffle
• Gyors lábak váltakozása tűzön
• Dupla gyors lába tűzben

1 perc pihenés

• Pogo ugrik
• Egylábú pogo ugrik
• Elöl-hátul komló
• Oldalról ugrásra
• Cardio lépés deszka sebesség elérése
• Deszka kézi csapok
• Deszka könyökcsapok
• Deszka vállcsapok
• Deszka csípőcsapok
• Deszka térdcsapok
• Deszka lábujj csapok

1 perc pihenés

• Négy gyémánt felfelé
• Arcolvasztó lépés a dobozon
• Ütések
• Lunge hold futók
• Tolja fel a plyo ugrásokat
• Gyors láb a kezén
• T-forgatás
• Pogo tuck ugrik

1 perc pihenés

• Gyorsasági kiesések
• Plyo egylábú csípőbizalom
• Plyo váltakozó egylábú csípő tolóerő
• Gördülő guggolás

Vasárnap: Wakesurfing

A vasárnapok gyakran versenynapok Leah számára, ezért a napot kipróbáltam az egyik kedvenc edzéssel: a Wakesurfinggal. (Ha még nem ismeri, a wakesurfing az a hely, ahol nyomon követhet egy csónakot, és annak nyomán lendíthet előre. Gondolkodjon el a szörfözéssel egy fedett vízi parkban, kivéve egy tó hajója mögött.)

- Két éve kezdtem el ébredezni a szörfözéssel - mondja Leah. Minden alkalommal, amikor a deszkán vagyok, arra törekszem, hogy az elmém megértse, mit csinál a lábam, és fejlesszem a lábfejet. Amikor egy táblán egyensúlyoz, az egyensúlyra nem gondol. Te csak csináld. De trükkökhöz szó szerint azt kell mondanom, hogy a lábam kipróbálja ezt, próbáld ki még egy kicsit ...

- Az autóban, amikor az elmém szerint menj, a lábamnak azt kell mondania, hogy menj ... és a wakesurfing segít felépíteni ezt a kapcsolatot az agyam és a lábam között. Természetesen szeretem a vizet, szóval van ilyen (nevet), de ez rendkívül kihívást jelent a reakcióim és a reflexeim javítására is - és én is egy kis kondicionálásba kezdek.

Remekül hangzik, igaz? És ez az, amíg Ön először jár, aki nem bánja, ha túl sok időt tölt azzal, hogy megvárja, amíg a hajó visszajön, és visszahúzza a helyére, éppen az ébrenlét csúcsa alatt.

De nagyon-nagyon szórakoztató is. Noha nem értek egyet Leah azon feltételezésével, miszerint nem kell gondolkodnod a kiegyensúlyozásról - arra kellett összpontosítanom, hogy csak egyenesen maradjak -, a wakesurfing jó alapedzés, valamint jó lábedzés. Kicsit olyan, mint az óceánban való evezés, amikor szaggatott; Folyamatosan használnom kellett a sarkaimat és a lábujjaimat a tábla irányításához, hogy ne essek le.

Ennek ellenére nem sikerült trükköt csinálni, bár néhányszor elég bután néztem ki, amikor elvesztettem az egyensúlyomat és a vízbe zuhantam. Tehát van ilyen.

Ha valaha is van esélye, próbáljon ki egy wakesurf-ot. Szórakoztató.

És alázatos.

Mindkettő jó dolog.

Amit tanultam

Tavasztól őszig Leah minél gyakrabban megy szörfözni. Csak egyszer mentem; ha a hét nem tanított semmi mást, az az volt, hogy nem vagyok Leah Pritchett.

De ennél sokkal többet tanultam.

Általában erőért emelek és biciklizek kardiózni. De ez a megközelítés azt jelenti, hogy keveset teszek a mobilitás, a rugalmasság és az egyensúly javítása érdekében. Ráadásul ritkán csinálok másfajta kardiót, és ezek a gyakorlatok különböző módon használják az izmokat - és dolgoznak a szív- és érrendszeren.

Tehát úgy döntöttem, hogy legalább hetente egyszer tartok egy „szórakoztató pénteket”, különösen, ha utazom. Viszonylag alacsony hatású, nagyszerű kardió, teljes testedzés.

Alkalmanként keverem az emelési napokat nagyobb ismétlésekkel és alacsonyabb tömeggel. Csak „élveztem” az égést, és ez egy kardió elemet is ad az edzéshez.

Ráadásul a javulás egyetlen módja az, ha arra kényszeríti magát, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez; ha eredményei megdőltek, ez általában azt jelenti, hogy fel kell ráznia az edzést.

Mentális szempontból a „Leah Pritchett hetem” ismét megerősítette, hogy mennyire kifizetődő olyan dolgot megvalósítani, amit nem tudtál. (Például amikor először láttam a szombati edzést, azt gondoltam: „Semmi esetre sem.”) A magabiztosság növelése, ami természetesen önmagad elleni versenyből - és nyerésből - származik kiterjed az életed más aspektusaira is.

Ez azért van, mert a „korlátjaink” többsége önkényes és önálló. Amikor azt gondoljuk, hogy nincs erőnk vagy energiánk ... amikor azt gondoljuk, hogy nincs agyi vagy akaraterőnk ... nem vagyunk.

Mi csak gondol mi vagyunk.

Ezt soha nem szabad elfelejtenünk, mert minden álom és a jelen valósága közötti távolság nagy akadályt jelent. A hatalmas cél kitűzése hatalmas motivációt jelent, de a jelenlegi állapotának és a végső célnak összehasonlítása rendkívül motiválatlannak és demoralizálónak bizonyul ... és általában ez az oka annak, hogy kilépünk.

Ryan haddon és Marc blucas

De ha bármelyik célt darabokra bontja, és létrehoz egy rutint, hogy ledöntse ezeket a darabokat, akkor odaérhet. Kitaláljon egy működő tervet, tartsa lenyomva a fejét, és tartsa magát a tervhez, és egy nap felkapja a fejét, és rájön, hogy megvalósította azt, ami egykor lehetetlennek tűnt.

Köszönet Leah Pritchett-nek és a Don Schumacher Racing amiért beleegyezett abba, hogy segítsen ebben. Külön köszönet Morris Virgil nak,-nek VFit sportoló a részletes edzéstervhez; Morris határozottan tudja a dolgait.