Nyilvánvalóan mindannyian szeretnénk lenni boldogabb. De van még egy ok arra, hogy könnyedebb és elégedettebb legyünk: A boldogság mindenképpen eredmény, de a boldogság is hajtóerő.
Bár határozottan arra törekszem, hogy javítsam a személyes termelékenységet (legyen az egynapos kitörés, vagy egy életen át növekvő hatékonyság, vagy olyan dolgok, amelyeket nem kellene naponta megtenni), valószínűleg a legjobb módszer a termelékenység növelésére az, ha csak legyél boldogabb.
A boldog emberek többet teljesítenek.
Könnyebben elmondható, mint megcsinálható, igaz?
Valójában sok változás egyszerű. Íme 11 tudományos alapú módszer, amelyekkel boldogabbak lehetünk gyönyörű Beth Cooper , a Hello Code társalapítója, amely Létezik , egy jó alkalmazás, amely összeköti az összes szolgáltatást, hogy az adatokat betekintéssé alakítsa az életedről.
Itt van Belle Beth:
1. Mosolyogj többet.
A mosolygással jobban érezhetjük magunkat, de hatékonyabb, ha ezt pozitív gondolatokkal támasztjuk alá ez a tanulmány :
'Egy új tanulmány, amelyet a Michigani Állami Egyetem üzleti tudósa vezetett, azt sugallja, hogy a nap folyamán hamis mosollyal rendelkező ügyfélszolgálati dolgozók rontják a hangulatukat és kivonulnak a munkából, befolyásolva a termelékenységet. De azok a munkavállalók, akik pozitív gondolatok - például trópusi nyaralás vagy gyermeki preambulumbekezdés - eredményeként mosolyognak, javítják hangulatukat és kevésbé vonakodnak.
Természetesen fontos 'igazi mosoly' gyakorlása ahol a szemüregét használja. (Láttál olyan hamis mosolyokat, amelyek nem jutnak el az ember szeméhez. Próbáld ki. Mosolyogj csak a száddal. Akkor mosolyogj természetesen; a szemed keskeny. Hamis mosoly és egy valódi mosoly között óriási különbség van.)
Alapján PsyBlog , mosolygás javíthatja figyelmünket és segíthet a kognitív feladatok jobb teljesítésében:
„A mosolygással jól érezzük magunkat, ami növeli a figyelmi rugalmasságunkat és a holisztikus gondolkodás képességét is. Amikor ezt az elképzelést Johnson és munkatársai (2010) tesztelték, az eredmények azt mutatták, hogy a mosolygott résztvevők jobban teljesítettek olyan figyelmi feladatokban, amelyekhez nem csak a fákat, hanem az egész erdőt kellett látni.
A mosoly szintén jó módja annak, hogy csökkentse a fájdalmas helyzetet, amelyet nyugtalanító körülmények között érzünk:
„A mosolygás az egyik módja annak, hogy csökkentse a felkavaró helyzet okozta szorongást. A pszichológusok ezt az arc visszacsatolási hipotézisének nevezik. Még akkor is, ha kényszerítünk egy mosolyt, amikor nem érezzük úgy, hogy elegendő a hangulatunkat kissé felemelni (ez a megtestesült megismerés egyik példája).
2. Gyakoroljon hét percig.
Szerinted a testmozgás olyan dolog, amire nincs időd? Gondolkodj újra. Nézd meg ezt a hétperces edzést tól től A New York Times . Ez egy olyan edzés, amelyet bármelyikünk be tud illeszteni a menetrendünkbe.
A testmozgás olyan mély hatással van boldogságunkra és jólétünkre, hogy hatékony stratégia a depresszió leküzdésére. Shawn Achor könyvében idézett tanulmányban A boldogság előnye , a betegek három csoportja gyógyszeres kezeléssel, testmozgással vagy a kettő kombinációjával kezelte depresszióját.
E vizsgálat eredményei meglepőek: Bár mindhárom csoport korán hasonló javulást tapasztalt a boldogság szintjén, az utólagos értékelések gyökeresen eltérőnek bizonyultak:
'A csoportokat hat hónappal később tesztelték, hogy felmérjék visszaesésük arányát. Azok közül, akik egyedül szedték a gyógyszert, 38 százaléka csúszott vissza depresszióba. A kombinációs csoportba tartozók csak valamivel jobban teljesítettek, 31% -os relapszus gyakorisággal. A legnagyobb megrázkódtatást azonban a gyakorlati csoport okozta: visszaesési arányuk csak 9 százalék volt.
Azonban nem kell depressziósnak lennie ahhoz, hogy hasznát vegye a testmozgásnak. A testmozgás segíthet a kikapcsolódásban, növelheti az agyteljesítményt, sőt javíthatja a testképét, még akkor is, ha nem fogy le.
Felfedeztük előtt mélységesen gyakoroljon , és megnézte, hogy mit tesz az agyunkkal, például fehérjéket és endorfinokat szabadít fel, amelyek boldogabbnak érezzük magunkat.
NAK NEK tanulmány a Journal of Health Psychology megállapította, hogy az edző emberek jobban érezték testüket, még akkor is, ha nem láttak fizikai változásokat:
'A testtömeg, az alak és a testkép értékelése 16 hím és 18 nő esetében történt 6x40 perces testgyakorlás és 6x40 perces olvasás előtt és után. A testtömeg és az alak mindkét körülmények között nem változott. A testkép különböző aspektusai azonban edzés után javultak a korábbiakhoz képest. '
Igen: Még akkor is, ha a tényleges megjelenésed nem változik érez mintegy megváltozik a tested.
3. Aludj többet.
Tudjuk az alvás segít testünknek helyreállni a napból és helyrehozni önmagát és ez segít koncentrálni és produktívabbak lenni. Kiderült, hogy az alvás is fontos a boldogság szempontjából.
Ban ben NutureShock , Po Bronson és Ashley Merryman elmagyarázzák, hogy az alvás hogyan befolyásolja a pozitivitást:
'A negatív ingereket az amygdala feldolgozza; a pozitív vagy semleges emlékeket a hippocampus dolgozza fel. Az alváshiány nehezebben éri el a hippocampust, mint az amygdala. Ennek eredményeként az alváshiányos emberek nem képesek felidézni a kellemes emlékeket, de a komor emlékeket remekül idézik fel.
- Walker egyik kísérlete során az alváshiányos egyetemisták megpróbálták megjegyezni a szavak listáját. Emlékezhettek a szavak 81 százalékára negatív konnotációval, mint pl rák . De csak a szavak 31 százalékára emlékezhettek pozitív vagy semleges konnotációval napfény vagy kosár . ”
A BPS Research Digest feltárja egy másik tanulmány ami bizonyítja, hogy az alvás befolyásolja érzékenységünket a negatív érzelmek iránt. Az arcfelismerő feladat felhasználásával a nap folyamán a kutatók azt vizsgálták, hogy a résztvevők mennyire érzékenyek a pozitív és negatív érzelmekre. Akik szundikálás nélkül dolgoztak a délutánon, érzékenyebbek lettek a negatív érzelmekre, például a félelemre és a haragra.
' Arcfelismerési feladat segítségével itt kimutatjuk a haragra és a félelem érzelmekre gyakorolt erősített reakciókészségét egész nap, alvás nélkül. Egy közbeeső szundítás azonban blokkolta, sőt megfordította ezt a negatív érzelmi reakcióképességet a haragra és a félelemre, miközben fordítva javította a pozitív (boldog) kifejezések értékelését.
Természetesen az, hogy mennyire (és mennyi ideig) alszol, valószínűleg befolyásolja az érzésedet, amikor felébredsz, ami változást jelenthet az egész napodban.
Egy másik tanulmány tesztelték, hogy az alkalmazottak hangulata, amikor reggel kezdtek dolgozni, hogyan befolyásolta az egész munkanapot.
'A kutatók azt találták, hogy az alkalmazottak hangulata, amikor beléptek, befolyásolta a nap hátralévő részét. A korai hangulat összefüggött az ügyfelek felfogásával és azzal, hogy hogyan reagáltak az ügyfelek hangulatára.
És ami a vezetők számára a legfontosabb, az alkalmazottak hangulata egyértelműen befolyásolta a teljesítményt, beleértve azt is, hogy az alkalmazottak mennyi munkát végeztek és mennyire teljesítettek.
4. Töltsön több időt barátaival és családjával.
A barátokkal és a családdal való kapcsolattartás az egyik az első öt sajnálja a haldoklót .
Ha további bizonyítékokra vágyik, hogy a barátokkal töltött idő előnyös az Ön számára, a kutatások azt bizonyítják, hogy ez most is boldogabbá teheti Önt.
A társasági idő nagyon értékes, amikor boldogságunkat javítjuk, még az introvertáltak számára is. Számos tanulmány megállapította, hogy a barátokkal és a családdal töltött idő nagyban befolyásolja, hogy mennyire boldogok vagyunk.
szeretem az utat A harvardi boldogság szakértője, Daniel Gilbert elmagyarázza:
'Örülünk, ha családunk van, boldogok vagyunk, ha vannak barátaink, és szinte minden más dolog, amelyről azt gondoljuk, hogy boldoggá tesznek minket, valójában csak a több család és a barátok megszerzésének módjai.'
George Vaillant 268 férfi életét vizsgáló 72 éves tanulmány rendezője.
'A Grant Study alanyainak 2008. márciusi hírlevelében adott interjúban Vaillant megkérdezték: 'Mit tanultál a Grant Study férfiaktól?' Vaillant válasza: 'Az egyetlen dolog, ami igazán számít az életben, a más emberekkel való kapcsolata.'
A tanulmányról meglátásait megosztotta Joshua Wolf Shenkkel a Az Atlanti arról, hogy a férfiak társadalmi kapcsolatai hogyan változtattak az általános boldogságukon:
'Megállapította, hogy a férfiak kapcsolata 47 évesen jobban jósolta a késői életkor alkalmazkodását, mint bármely más változó. A jó testvérkapcsolatok különösen erőteljesnek tűnnek: a 65 évesen virágzó férfiak 93 százaléka fiatalabb korában közel állt egy testvérhez.
Valójában a Journal of Socio-Economics hogy az Ön kapcsolatai több mint 100 000 dollárt érnek:
'A brit háztartási panel felmérés alapján azt tapasztalom, hogy a társadalmi szerepvállalás szintjének növekedése évente akár 85 000 plusz értéket is jelent az életben való elégedettség szempontjából. A jövedelem tényleges változásai viszont nagyon kevés boldogságot jelentenek.
Danny, a gróf koker férjhez ment
Úgy gondolom, hogy ez az utolsó sor különösen lenyűgöző: 'A jövedelem tényleges változásai viszont nagyon kevés boldogságot jelentenek.' Tehát megnövelhetnénk éves jövedelmünket több százezer dollárral, és még mindig nem lennénk olyan boldogok, mint akkor, ha növelnénk társadalmi kapcsolataink erejét.
A Terman tanulmány, amelyre kiterjed A hosszú élettartam projekt megállapította, hogy a kapcsolatok és az, hogy hogyan segítünk másoknak, fontos tényezők voltak a hosszú, boldog életben:
Arra gondoltunk, hogy ha egy Terman résztvevő őszintén érzi, hogy vannak barátai és rokonai, akikre számíthat, amikor nehéz dolga van, akkor az illető egészségesebb lesz. Azok, akik nagyon szeretettnek és gondozottnak érezték magukat, azt jósoltuk, élni fognak a legtovább.
'Meglepetés: Jóslatunk téves volt ... A szociális háló méretén túl a társas kapcsolatok legegyszerűbb előnye a mások segítése volt. Akik segítettek barátaiknak és szomszédaiknak, tanácsot adva és másokkal törődve, hajlamosak voltak idős korukig élni.
5. Gyakrabban menjen kifelé.
Ban ben A boldogság előnye , Shawn Achor azt javasolja, hogy töltsön időt a friss levegőn a boldogság javítása érdekében:
„Ha időt szánunk arra, hogy egy szép napon kimenjünk, az óriási előnyt is jelent; az egyik tanulmány megállapította, hogy jó idő esetén 20 percet kint tölteni nem csak a pozitív hangulat, hanem a gondolkodás és a munkamemória javítása ...
Ez jó hír azok számára, akik aggódunk amiatt, hogy új szokásokat illesszünk a már elfoglalt menetrendekbe. A húsz perc elég rövid idő a kint töltött időkhöz, amelyet be lehet illeszteni az ingázásba vagy akár az ebédszünetbe is.
Egy brit tanulmány a Sussexi Egyetem azt is megállapította, hogy a szabadban való tartózkodás boldogabbá tette az embereket:
'A szabadban, a tenger közelében, egy meleg, napos hétvégi délutánon tökéletes hely a legtöbb számára. Valójában a résztvevőket lényegesen boldogabbnak találták a szabadban minden természetes környezetben, mint a városi környezetben.
A Amerikai Meteorológiai Társaság 2011-ben publikált kutatás, amely szerint az aktuális hőmérséklet nagyobb hatással van boldogságunkra, mint az olyan változók, mint a szél sebessége és páratartalma, vagy akár egy nap folyamán az átlagos hőmérséklet. Azt is megállapította, hogy a boldogság maximuma 57 fok (13,9 ° C), ezért tartsa szemmel az időjárás-előrejelzést, mielőtt kint indulna 20 perc friss levegővel.
Közötti kapcsolat a termelékenység és a hőmérséklet egy másik téma, amelyről itt többet beszéltünk . Lenyűgöző, amit egy kis hőmérsékletváltozás képes elérni.
6. Segítsen másoknak.
Az egyik legellenesebb tanács, amelyet találtam, hogy segítsen másokon, hogy boldogabbnak érezd magad. Valójában évente 100 óra (vagy heti két óra) az optimális időt arra kell fordítanunk, hogy segítsünk másoknak az életünk gazdagítása érdekében.
Ha még egyszer visszatérünk Shawn Achor könyvéhez, ezt a másoknak való segítségről mondja:
' ... amikor a kutatók több mint 150 embert kérdeztek meg a közelmúltbeli vásárlásaikról, azt találták, hogy a tevékenységekre - például koncertekre és csoportos vacsorákra - költött pénz sokkal több örömet okoz, mint az olyan anyagvásárlás, mint cipő, televízió vagy drága óra. A más emberekre költött pénz, amelyet „proszociális kiadásoknak” neveznek, szintén növeli a boldogságot.
A Journal of Happiness Studies tanulmányt publikált amely éppen ezt a témát tárta fel:
'A résztvevők felidézték egy korábbi vásárlást, amelyet saját maguknak vagy másnak vásároltak, majd jelentették boldogságukat. Utána a résztvevők úgy döntöttek, hogy pénzhiányt költenek magukra vagy másra. Azok a résztvevők, akiknek megbízást kaptak egy másnak szóló vásárlás visszahívására, számoltak be arról, hogy jelentősen boldogabbak lettek, rögtön az emlékezés után; ami a legfontosabb, minél boldogabbnak érzik magukat a résztvevők, annál valószínűbb, hogy úgy döntenek, hogy a közeljövőben váratlanul másra költenek. ”
Tehát más emberekre költött pénz boldogabbá tesz minket, mint hogy holmit vásároljunk magunknak. De mi a helyzet azzal, ha más emberekkel töltjük az időnket?
NAK NEK tanulmány az önkéntességről Németországban feltárta, hogyan befolyásolták az önkénteseket, amikor elvették a lehetőségeiket másoknak segíteni:
Röviddel a berlini fal leomlása után, de a német újraegyesítés előtt Kelet-Németországban gyűjtötték a GSOEP első adathullámát. Az önkéntesség még mindig elterjedt volt. Az újraegyesítés sokkja miatt az önkéntesség infrastruktúrájának (pl. A cégekhez kapcsolódó sportegyesületek) nagy része összeomlott, és az emberek véletlenszerűen elvesztették az önkéntesség lehetőségeit. Ezen emberek szubjektív jólétében bekövetkezett változások összehasonlítása alapján, valamint azoknak a kontroll csoportból származó embereknek, akiknek önkéntes státusza nem változott, alátámasztják azt a hipotézist, hogy az önkéntesség a magasabb élet-elégedettség szempontjából kifizetődő.
Könyvében Virágzás: A boldogság és a jólét új, látomásos megértése , A Pennsylvaniai Egyetem professzora, Martin Seligman elmagyarázza, hogy mások segítése javíthatja saját életünket:
'... mi, tudósok azt tapasztaltuk, hogy egy kedves viselkedés az általunk tesztelt gyakorlatok egyetlen legmegbízhatóbb pillanatnyi jólétét növeli.'
7. Tervezzen meg egy utat (még akkor is, ha soha nem veszi igénybe).
A valóban nyaralás helyett a nyaralás vagy a munkaszünet megtervezése javíthatja boldogságunkat. A folyóiratban megjelent tanulmány Alkalmazott kutatás az életminőség terén megmutatta, hogy a legnagyobb boldogságcsúcs a nyaralás tervezési szakaszában volt, amikor az emberek élvezik a várakozás érzését:
'A tanulmányban a vakáció-várakozás hatása nyolc hétig növelte a boldogságot. A vakáció után a legtöbb ember számára a boldogság gyorsan visszaesett az alapszintre.
Shawn Achornak van néhány információja erről a pontról is:
'Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak arra gondoltak, hogy megnézzék kedvenc filmjüket, valójában 27 százalékkal emelték endorfinszintjüket.'
Ha most nem tud időt szánni egy vakációra, vagy akár egy éjszakára a barátokkal, tegyen valamit a naptárba - még akkor is, ha ez egy hónap vagy egy év.
Ezután, amikor csak szüksége van a boldogság lendületére, emlékeztesse magát erre.
8. Meditálj.
A meditációt gyakran fontos szokásként emlegetik az összpontosítás, az érthetőség és a figyelem növelése érdekében, valamint elősegítik a nyugalom megőrzését. Kiderült, hogy ez is hasznos javítva a boldogságot :
'Egy tanulmányban a Massachusettsi Általános Kórház kutatócsoportja 16 ember agyi vizsgálatát vizsgálta meg az előtt és után, hogy részt vettek egy nyolc héten át tartó figyelem-meditációs tanfolyamon. A tanulmány a. Januári számában jelent meg Pszichiátriai kutatás: Neuroimaging , arra a következtetésre jutott, hogy a tanfolyam elvégzése után a résztvevők együttérzéssel és öntudattal kapcsolatos agyának részei nőttek, és a stresszhez kapcsolódó részek összezsugorodtak.
A meditáció szó szerint megtisztítja az elmédet és megnyugtat. Gyakran bebizonyosodott, hogy ez az egyetlen leghatékonyabb módszer a boldogabb élethez. Achor szerint a meditáció valójában hosszú távon boldogabbá tehet:
„Tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció után percek alatt megnyugvást és elégedettséget, valamint fokozott tudatosságot és empátiát tapasztalunk. És a kutatások még azt is kimutatták, hogy a rendszeres meditáció véglegesen át tudja vezetni az agyat a boldogság szintjének emeléséhez.
Az a tény, hogy meditáción keresztül valóban megváltoztathatjuk agyi struktúránkat, számomra a legmeglepőbb és kissé megnyugtató, hogy a mai érzésünk és gondolkodásunk ellenére sem tartós.
(A témáról itt olvashat, mi történt, amikor én (Jeff) úgy döntöttem, hogy kipróbálom a meditációt.
9. Menjen közelebb a munkához.
A munkába járás meglepően erőteljesen befolyásolhatja boldogságunkat. Az a tény, hogy hajlamosak vagyunk napi kétszer, legalább heti öt napon ingázni, nem meglepő, hogy a hatás idővel felgyülemlik, és egyre kevésbé boldogít minket.
Alapján a férfiasság művészete , hosszú ingázásról van szó, amelyet gyakran nem veszünk észre, hogy olyan drámai hatással lesz ránk:
'... bár sok önkéntes feltétel hosszú távon nem befolyásolja boldogságunkat, mert hozzáértünk hozzájuk, az emberek soha nem szokják meg a napi munkájukat, mert néha borzasztó a forgalom, néha pedig nem.'
Vagy ahogy Daniel Gilbert, a Harvard pszichológusa fogalmazott: 'A közlekedésben való közlekedés minden nap másfajta pokol.'
Hajlamosak vagyunk ezt kompenzálni azzal, hogy nagyobb házunk vagy jobb munkahelyünk van, de ezek a kompenzációk egyszerűen nem működnek:
'Két svájci közgazdász, akik tanulmányozták az ingázás boldogságra gyakorolt hatását, megállapították, hogy ezek a tényezők nem pótolhatják a hosszú ingázás okozta nyomorúságot.'
10. Gyakorold a hálát.
Ez látszólag egyszerű stratégia, de azt tapasztaltam, hogy hatalmas változást hoz a kilátásaimban. A hála gyakorlásának számos módja van, kezdve napló vezetésével azokról a dolgokról, amelyekért hálásak, három jó dolog megosztása, amelyek minden nap megtörténnek egy barátjával vagy partnerével, vagy mindent megtesz, hogy hálát mutasson, amikor mások segítenek.
Ban ben egy kísérlet ahol a résztvevők tudomásul vették azokat a dolgokat, amelyekért hálásak voltak minden nap, a hangulatuk csak ezen egyszerű gyakorlattal javult:
'A hála-kilátás csoportok fokozott jólétet mutattak a három vizsgálat eredményeinek több, bár nem mindegyikében, összehasonlító csoportokhoz viszonyítva. A pozitív hatásra gyakorolt hatás a legerőteljesebb megállapításnak tűnt. Az eredmények azt sugallják, hogy az áldásokra való tudatos összpontosítás érzelmi és interperszonális előnyökkel járhat. ”
A Journal of Happiness Studies tanulmányt publikált hogy hála levelekkel tesztelte, hogy a hálás létszám befolyásolhatja-e boldogságunk szintjét:
A résztvevők között 219 férfi és nő volt, akik három hálaadás alatt három hálalevelet írtak. Az eredmények azt mutatták, hogy a hála levelek írása növelte a résztvevők boldogságát és elégedettségét az élettel, miközben csökkentette a depressziós tüneteket.
11. És a legegyszerűbb tipp: öregszik.
Ahogy öregszünk, különösen az elmúlt középkorban, általában természetesen boldogabbá válni . Még mindig van némi vita arról, hogy miért történik ez, de a tudósoknak van néhány ötletük:
'A kutatók, köztük a szerzők, azt tapasztalták, hogy az idős emberek arcokat vagy helyzeteket mutatnak, és inkább a boldogabbakra, a negatívakra kevésbé emlékeznek.'
Más tanulmányok felfedezték, hogy az emberek öregedésével olyan helyzeteket keresnek, amelyek felemelik a kedélyüket - például megmetszik a baráti vagy ismerősök társadalmi körét, akik lehozhatják őket. Még egy másik munka azt találja, hogy az idősebb felnőttek megtanulják elengedni a veszteségeket és a csalódást az eléretlen célok miatt, és céljaikat a nagyobb jólétre összpontosítják.
Tehát, ha azt hitted, hogy az öregedés nyomorulttá tesz, akkor valószínűleg pozitívabb kilátások alakulnak ki, mint valószínűleg most.
Mennyire klassz?
