Lehet, hogy hallott már olyan kutatásról, amely azt mutatjaa testmozgás segít jobban teljesíteni stressz alatt. Ez azt mutatja, hogy 20 percig mérsékelt intenzitással gyakorolnak emelje fel a hangulatát akár 12 órán keresztül . Ez a testmozgást mutatjanöveli a támogató fehérje termelésétaz agysejtek működése, növekedése és túlélése.
Talán még hallottál a30 éves Harvard-tanulmány, amely azt mutatja, hogy a testmozgás az öt olyan napi szokás egyike, amely nemcsak 12–14 évvel növelheti az élettartamát,de felére is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.
A probléma az, hogy sok más dologról hallasz. Paleo diéták. Keto diéták. Mediterrán étrend. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas fehérjetartalmú étrend, alacsony zsírtartalmú étrend. Böjt időszak. HIIT edzések. Izometriák. Plyometrics. Súlyzós edzés. Kardió edzés. Tabata.
Mivel a lehetőségek végtelennek tűnnek, lehetetlennek tűnik kitalálni, mit kell tennie.
Csakúgy, mint megtalálni az időt az egészségesebb táplálkozásra és a fittségre.
Csakúgy, mint a legtöbb dologban, az egészségesebbé és fittebbé válás és az életben maradás hosszú távon egy maroknyi alapelv betartását jelenti.
Kövesse ezeket, majd rétegezheti a divatos dolgokat:
Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
Mindannyiunknak több vizet kell innunk. Még a kiszáradás enyhe esetei komorabbá és pesszimistábbá teszik Önt , valószínűleg azért, mert bizonyos idegsejtek kiszáríthatják és riaszthatják az agy olyan területeit, amelyek befolyásolják a hangulatát.
mennyit ér gunz Péter
De ahelyett, hogy megpróbálna meginni 10 pohár vizet naponta, csak igyon meg egy poharat minden étkezés előtt. Ez egyszerű módszer a bevitel növelésére.
Ráadásul van egy mellékhatása is, ha megpróbálja szabályozni a testsúlyát: Ha körülbelül 20 perccel inni iszik étkezés előtt, akkor egy kicsit jobban érzi magát, amikor leül enni - és nem lesz olyan kísértés, hogy egyél túl az éhség határán.
A fogyáshoz fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.
Néhány kalória jobb neked, mint mások. Mindenkinek más az anyagcseréje. Néhány embernek vannak olyan betegségei, amelyek miatt nagyon, nagyon nehéz a fogyás.
De a túlnyomó többség számára a fogyás kevesebb kalória bevitelével jár, mint amennyit eléget. Fogyaszthat kizárólag fagylaltot tartalmazó diétát ... és amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, nem biztos, hogy különösebben egészséges, de akarat sújt veszteni.
Ennek ellenére a súlycsökkenés nem fordulhat elő olyan gyorsan, mint szeretné. Még akkor is, ha rendkívül szigorú kalóriacsökkentő tervet folytat, napokig nem sokat fogyhat.
Ez azért van, mert a kalóriák súlyos csökkentése több kortizol felszabadulását váltja ki, ami általában megnöveli a visszatartott folyadék mennyiségét: Miközben elveszíti a zsírt, ugyanakkor több vizet is visszatart.
De mindez egy idő után megrázza önmagát, ezért néhány ember hirtelen több kilót veszít egy pár nap alatt.
Tehát mindezzel együtt: Ha egy hónap alatt négy kilót szeretnél lefogyni, naponta 500-mal több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz. (Általánosságban elmondható, hogy 3500 egyenlő egy fontkal.)
Megteheti ezt úgy, hogy 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint általában, vagy 500 kalóriával többet éget el, mint általában, vagy a kettő kombinációjával. Akárhogy is, tegye ezt egy hónapig, és négy kilót fog fogyni.
Ha nem veszítesz el négy kilót, az azt jelenti, hogy vagy alulszámoltad a bevitt kalóriák mennyiségét, vagy túlszámoltad az elégetett extra kalóriák mennyiségét.
Ha úgy találja, hogy - függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ - nem fogy le, akkor valamivel kevesebbet kell ennie és kicsit többet kell mozognia. Ez tényleg ilyen egyszerű.
Nem talál egyetlen tudományos tanulmányt sem, amely az ellenkezőjét bizonyítja.
Az egészséges táplálkozáshoz lőj 80/20-ért.
Táplálkozási szempontból elképzelhető, hogy elkészítjük a tökéletes étrendet.
De ki akarja élete hátralévő részét evéssel tölteni hogy út?
Az alkalmi szelet pizza nem öl meg. Vagy alkalmi szelet tortát. Vagy alkalmi csalás.
Hacsak orvosa - és nem egy divatos új étrend marketingje - másként nem mondja, ha az elfogyasztott étel 80 százaléka egészséges - zöldségek, gyümölcsök, alacsonyabb zsírtartalmú fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák stb. -, akkor remekül teljesít .
És mivel nem érzi magát étrendjének rabszolgájának, sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon egészségesebben táplálkozik.
Ami igazán fontos.
Csináljon kardiót ...
A kardió edzés javíthatja az aerob kapacitását, csökkentheti a vérnyomását, csökkentheti a testzsírját ...
Ráadásul mindössze 20 perc alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzéssel kevésbé érzi magát fáradtabbnak és energikusabbnak. (És ha reggel először csinálod, akkor az a gyakorlat javítja a hangulatát és csökkenti a stressz szintjét a következő 12 órában.)
A probléma az: Mennyi kardió edzés elég?
Jó kérdés. Egyes tanulmányok legfeljebb heti 300 perc közepes kardiót ajánlanak. A spektrum másik végén egy tanulmány jelent meg Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban azt mutatja, hogy egy heti 23 perces HIIT-foglalkozás majdnem ugyanolyan hatékony, mint heti három 23 perces ülés.
Tehát minden attól függ, hogy honnan indul. És az esetleges céljaidról.
Ha nulláról indul, és szeretne fittebb lenni, 15 perc mérsékelt vagy kissé erőteljes kardiót végez - vagyis edzés közben nem folytathat beszélgetést - heti háromszor félelmetes. (Tapasztalatom szerint az emberek, akik tudnak mozogni és beszélgetni, hihetetlenül alkalmasak vagy nem dolgoznak elég keményen.)
főállású gyerek Mayával
A választott gyakorlat típusa rajtad múlik. Míg a kardió egyes formái „jobbak” lehetnek, mint mások, a legjobbfajta kardió az, amelyiknek elég jól tetszik - vagy azért, mert „élvezi”, vagy azért, mert annyira jól működik -, hogy kibírja.
Mert az „optimális” lényegtelen, ha soha nem teszed meg.
És végezzen egy kis ellenállóképzést.
A jobb izomerő és tónus segít megvédeni ízületeit a sérülésektől. Segít fenntartani a rugalmasságot és az egyensúlyt. Fokozza az anyagcserét. Segíthet csökkenteni vagy megakadályozni a kognitív hanyatlást.
Ráadásul ezáltal jobban kinézhetsz, ami általában azt jelenti, hogy jobban fogod érezni magad - főleg önmagadban.
Használhat súlyokat. Testtömeg-gyakorlatokat végezhet. Lőj, csak tudsz csináld a négy nagyot : fekvőtámasz, felhúzás, guggolás és holtemelés.
Ha még csak most indul, bőven elég heti háromszor. És ha nem pihen sokat a szettek között - ami egy kis kardiót ad az edzéshez -, akkor körülbelül 20 perc bőven elég lehet, főleg eleinte. Ez elég 10 vagy 12 szett elvégzéséhez.
De bármilyen edzést választasz, akár kardiót, akár ellenállást, és bármilyen étrendet is követsz ...
Ragaszkodjon hozzá legalább két hétig.
Igen: Két hét. Bármi történjék.
Miért? Az egyiket megteheti bármi két hétig. (Ha nem tudsz, akkor egyértelműen olyan célt választottál, amely nem jelent számodra eléggé.)
Ennél is fontosabb, hogy két hét végén bizonyos szintű sikereket érhet el. Javulás. Az erőfeszítés megtérüléséről.
Röviden: bármit megadsz, amire úgy döntesz, hogy valóban megteszed az esélyt munka - legalább egy kicsit.
Tehát tartsa lehajtva a fejét, ne koncentráljon az eredményekre - mert az első napokban nem lesz eredmény -, és tartsa magát a tervhez. Ne gondolj a következő hétre. Vagy a következő hónapban. Csak a mai napra koncentráljon, minden nap két hétig.
A második hét végére kidolgoztad a kinket. Jobban át fogja érezni a gyakorlatokat. Jobban érzi majd az étkezés előkészítését. Jobb leszel, nem csak az eredmények, hanem a folyamat szempontjából is.
Ez motivációt ad a folytatásra - ahelyett, hogy újrakezdené az új, fényes új étrendre vagy fitneszprogramra váltást, amely magára vonzza a figyelmét.
hány éves tracy Mcgrady
Mivel, mint a legtöbb dolognál, a folyamat is fontos.
De a következetesség számít leginkább.
