Az élet túl rövid ahhoz, hogy állandóan fáradjon. És túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy még egy percet tölts az ágyban, mint kell.
Ezeknek a valóságoknak a kézenfekvő megoldása az alvás minőségének maximalizálása, az ágyban eltöltött órákból annyi pihenést és energiát szorítva ki, amennyit csak tud. Természetesen a megfelelő alvási idő nem helyettesíthető, de az egészséges, sikeres emberek tudják, hogy néhány egyszerű művelet biztosítja, hogy kipihenten és indulásra készen ébredjenek fel. Ezért mindig megteszik ezeket a dolgokat, mielőtt éjszakára fordulnának.
1. Állítson be egy ütemtervet
Az első és legjobb lépés, amellyel elkezdheti a jobb alvást, az az, hogy rögzített alvási ütemtervet állít be, és ragaszkodik hozzá - akár hétvégén és ünnepnapokon is. A legjobb eredmény elérése érdekében ne próbáljon harcolni a személyes ritmusával. Néhány ember úgy van beprogramozva, hogy később ébren maradjon , mások felébredjenek fényesen és korán. Tartsa be testének preferenciáit, ha csak lehetséges.
luke hemmings születési dátum
Küzd, hogy tartsa be a tervét? Ha „számodra gyakorlatilag lehetetlen a nyugodt lefekvési rutinnal maradni, fontold meg magadnak az ébresztést - lefeküdni”. javasolja HuffPo .
2. Ellenőrizze a lefekvés előtti étrendjét
Nem arra hivatott, hogy egyszerre emésztsen és aludjon, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy vagy betöltse ezt a nehéz vacsorát kora este, vagy ragaszkodjon a könnyebb ételekhez, ha később eszel.
Peckesen érzed magad lefekvés előtt? 'Számos étel elősegíti az alvást azáltal, hogy optimalizálja a melatonin felszabadulását. A pulyka és a meleg tej tartalmaz triptofánt (a melatonin előfutára), míg a méz orexint tartalmaz, ami csökkenti az éberséget. A mármit, a mandula, a kamilla és a zabpogácsa is jó, a banánban pedig magas a szerotonin és a magnézium szintje. ' A jó alvás útmutató szerző Sammy Margo mondja az Egyesült Királyság Távíró .
3. És az italaid
Kétségtelen, hogy tudatában van annak, hogy vigyáznia kell arra, hogy a nap folyamán ne fogyasszon koffeint, ha jól akar aludni, de tudta, hogy az alkohol is megzavarhatja az alvást? Ez az éjszakai sapka álmosságot okozhat lefekvés előtt, de az éjszaka második felét zavartabbá és kevésbé pihentetővé teszi. Szóval elég korán legyen az a pohár bor, hogy mire kialszik a fény, az már a rendszerén kívül van.
4. Kapcsolja ki a modulokat
A számítógép és más kütyük által kibocsátott kék fény tarthatja Önt fent, ezért kapcsolja ki őket jó egy-két órával lefekvés előtt (ez segít abban is, hogy kitisztítsa a fejét a nap aggodalmaitól, mielőtt a szénát eltalálja).
Vagy próbáld meg Fényáram . Ez egy ingyenes alkalmazás, amely „a számítógép képernyőjének színét a jelenlegi napszakhoz hasonlítja, segítve a testét abban, hogy közeledjen az alvásidő” - magyarázza Dr. Michael Terman, a Állítsa vissza a belső óráját 
.
hány éves paul stanley a csóktól
5. Állítsa be a jelenetet
Testének ideális alvási környezete hűvös, sötét és csendes, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megszüntesse a szobából származó zajt és fényt (és hé, pénzt is megtakaríthat a termosztát elforgatásával). Ha otthona éjjel hangos, használjon ventilátort, légkondicionálót vagy fehér zajú alkalmazást vagy gépet. Kipróbálhatja a füldugókat is. ' javasolja a Web MD-t .
A kényelmes ágy is nyilvánvalóan elengedhetetlen. Ez azt jelentheti, hogy egy jobb matracon vagy párnán kell fröccsönni ( a tudomány azt mondja hogy párnáit valószínűleg 18 havonta cserélni kell a poratka felhalmozódásának köszönhetően). És kérjen bocsánatot szőrös barátaitól, de ha a végső alvási élményre törekszik, akkor meg kell találnia a saját helyét, ahol el lehet szundítani az ágyától.
6. Reflect
Alvó tudatalattija hatékony eszköz ez segíthet nehéz döntések meghozatalában és innovatív ötletek megálmodásában. De ahhoz, hogy ezt megtegye, segítséget kell kérnie tőle, és időt kell szánnia a válaszainak meghallgatására. Szánhat időt egy kis szabad írásra, vagy egyszerűen szánhat néhány percet arra, hogy elmélkedjen az előttünk álló kérdéseken, az eltelt napon vagy a holnapi reményein. Vagy próbáljon ki egy egyszerű meditációs gyakorlatot.
Bármelyik módszert is választja, célja az, hogy tiszta elméje legyen, mielőtt letelepedne az ágyba. Este szánjon egy kis időt arra, hogy átdolgozza a napot, listákat készítsen a holnap elvégzendő feladatairól, és törölje mentális asztaltól azokat a dolgokat, amelyekre még gondolnia kell. Ezután feküdj le ”- mondja Michael A. Grandner, a Pennsylvaniai Egyetem Behavioral Sleep Medicine programjának munkatársa a HuffPostnak.
7. Fogadjon el lefekvési szertartást
Testének és elméjének szüksége van egy jelre, hogy ideje aludni, ezért dolgozzon ki minden este olyan pihentető tevékenységet, amelyet saját személyes kapcsolóként működtet. Az olvasás jó, így a forró fürdés is. 'A testhőmérséklet emelkedése, majd csökkenése elősegíti az álmosságot' elmagyarázza a Harvard Med Egészséges alvás webhelyét .
Csak kerülje a lefekvés előtti gyors e-mail ellenőrzést vagy bármilyen más potenciálisan stimuláló vagy stresszes tevékenységet. Emelheti a kortizol szintjét, ami megnehezíti az alvást.
8 Nyújtás
Ez különösen fontos, ha a nap jó részét a számítógép fölé görnyedve tölti, vagy más módon olyan testtartásokban tölti el, amelyek nagy feszültséget okoznak.
Az egészség javasolja ezt a kis gyors ágyas jógát : 'Feküdj a hátadon, a talpak együtt vannak, a térdek hajlottak és a padló felé esnek. Tegye a karjait tenyerével felfelé az oldalai mellé, tartsa hátra a vállát és a mellkasát. Csukja be a szemét, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben lassan négyig számol, majd kilégzés közben visszaszámol egyig. Folytassa 10 percig, vagy addig, amíg teljesen nyugodtnak érzi magát. Vagy próbáld meg ez a kiterjedtebb pózusorozat a Shape-től .
hány éves a kari tavi róka 10
9. Ne stresszelj
A rendszeres alvási menetrend remek, de ne legyél rabszolgád a tervednek, és ne feszülj, ha nem vagy álmos a „megfelelő” időben. Ha nem távolodik el 15 vagy 20 perc elteltével, keljen fel, és vegyen részt még egy kicsit a kívánt ágy előtti relaxációs tevékenységekben.
Bármit is csinálsz, ne ragaszkodj az idő múlásával. 'A hálószobában lévő órára bámulni, akár amikor elaludni próbál, akár amikor az éjszaka közepén felébred, valójában növelheti a stresszt, ami megnehezíti az elalvást. Fordítsa el az órája arcát magától - javasolja a Harvard alváshelye. Vagy ha magasabb technológiai megoldást szeretne, mindig vásárolhat ezt az órát .
